fbpx
hüvelyes kisokos

| Tudatos Vásárló Molnár Klára

Hüvelyes kisokos. Így lesz a bab, lencse, csicseriborsó könnyű, emészthető étel

A hüvelyesek a magyar konyhában korábban kiemelt szerepet kaptak a hideg évszakokban. Időközben kicsit megfeledkeztünk róluk, talán mert a korábban soványabb évszakokban – télen és kora tavasszal – is szinte minden élelmiszerhez hozzájutunk. Pedig a hüvelyesek sok szempontból a szezonális téli konyhánk alapjai lehetnének: táplálóak, hosszan eltarthatóak szárítva, sokféleképpen elkészíthetőek, nagyon sokféle hüvelyesből válogathatunk, így igazán változatossá tehetik a téli étrendünket.

Miért egyél hüvelyest?

Menyecske-, ló-, tehén-,tűz-. Juliska, Huanita, Réka, Kovácsházi gyöngy. A hüvelyesek közül Magyarországon a háztáji gazdaságokban elsősorban a különféle babokat termesztették, melyek egy részét szárították, így tartósítva őket a téli hónapokra. Manapság is leginkább babot termesztenek Magyarországon, pedig a klímánk alkalmas lenne a legkülönfélébb babfélék mellett a lencse és a csicseriborsó termesztésére is.

  • A hüvelyesek kifejezetten pénztárcabarát megoldások a hétköznapokban.
  • Érdemes kimérve, nagyobb mennyiséget vásárolni, mert hosszan eltarthatóak.
  • Vásárolj helyi fajtákat, és próbálj ki minél többfélét! Kifejezetten változatossá teheted az étrendedet, ha többféle hüvelyest fogyasztasz.
  • Száraz, hűvös helyen, egy zárt üvegben érdemes tárolni, és így óvni a bogaraktól vagy egyéb kártevőktől.

Miért egészségesek a hüvelyesek?

  • A hüvelyeseknek egyaránt magas a fehérje-, a szénhidrát- és rosttartalma
  • Sok ásványi anyagot, nyomelemet és vitamint is találunk bennük: vasat, rezet és cinket, kalciumot, A-, B1-, B-6, B-9 és E-vitamint. 
  • A hagyományos konyhákban sokszor kombinálják gabonafélékkel – kukoricával, rizzsel vagy kölessel –, így biztosítva a vegetáriánusok számára a megfelelő aminosavak jelenlétét. Nem mindenki számára könnyen emészthető ez a kombináció, ezért ha így puffadsz a hüvelyesektől, mindenképpen próbáld ki a lenti tippjeimet az elkészítésére és fogyasztására!

Idénynövény tudásbázis

Ha puffaszt a hüvelyes…

  • érdemes beáztatni pár órára, majd friss vízben feltenni főni. 
  • emésztést serkentő fűszerekkel – babérlevéllel, köményfélékkel, borsikafűvel, édesköménymaggal, gyömbérrel – főzd, mert így sokkal könnyebben emészthető lesz. Ezeket a fűszereket nem csak a főzéskor használhatod, hanem a megfőtt hüvelyes elkészítésékor is tehetsz még hozzá.
  • kombu alga hozzáadásával is enyhítheted a hüvelyesek puffasztó hatását. Az alga ugyan nem lokális alapanyag, de érdemes kipróbálni, mert a hatása mellett a magas tápanyagtartalma miatt is remek kiegészítője lehet a lokális, szezonális konyhánknak – ez különösen igaz, ha vegetáriánus vagy. Miután megfőtt a hüvelyesed, vedd ki a a kombut a főzővízből, és vágd csíkokra. 
  • főzés után a főzővizet érdemes a puffadás csökkentése érdekében leönteni, majd így felhasználni a főtt hüvelyest. Ha levest szeretnél belőle készíteni, akkor a leszűrés után mosd át, majd használj hozzá alaplevet, és sokkal ízletesebb lesz a levesed.
  • az emésztés serkentéséhez használj köményféléket és zöldfűszereket az elkészítéskor, illetve kombináld zöld leveles zöldségekkel.
  • ne keverd liszttel és gabonákkal, hanem inkább zöldségekkel kombináld.
  • csíráztasd áztatás után, és így nem csak könnyebben emészthetővé válik, hanem a benne lévő tápanyagok is sokkal könnyebben hozzáférhetővé válnak.
  • a hüvelyesekből készítenek fermentált alapanyagokat is – pl. tempehet –, és így még könnyebben emészthető, illetve méginkább tápláló.

Konyhai tippek

  1. Felhasználás előtt érdemes a hüvelyeseket átválogatni, bár egyre kevésbé találunk benne kavicsokat vagy valamilyen más termést.
  2. A válogatás után alaposan mosd át, és
  3. áztasd be. Ugyan bizonyos hüvelyesek (pl. a lencse) áztatás nélkül is hamar megfőnek, ettől függetlenül érdemes néhány órát szánni az áztatásra, majd az áztatóvizet kiönteni, mert így sokkal könnyebben emészthetővé válik. Emellett a benne lévő tápanyagok is könnyebben hozzáférhetőek az emésztőrendszerünk számára.
  4. Ha áztatás után csíráztatod, még könnyebb dolga lesz az emésztőrendszerednek.

csíra mire jó

Csíráztasd!

Bizonyos hüvelyeseket csíráztathatsz is, mert

  • így könnyebben emészthető lesz,
  • a benne lévő tápanyagok is könnyebben felszívódnak,
  • a csíráztatott, majd megfőzött hüvelyesek kevésbé puffasztanak.
  • csíráztatás hatására a hüvelyesek gyorsabban főnek meg.
  • A csíráztatás során a hüvelyesekben lévő komplex fehérjék és keményítők elkezdenek lebomlani, és aminosavakká, petidekké és egyszerű szénhidrátokká alakulnak át.
  • Emellett a hüvelyesekben lévő antitápanyagok – olyan természetes vagy szintetikus vegyületek, amelyek a tápanyagok felszívódását akadályozzák, (pl. a fitinsav) – elkezdenek lebomlani.
  • A csíráztatás hatására a magokban lévő tápanyagok, ásványi anyagok (kalcium, cink, vas, szelén) is sokkal könnyebben hozzáférhetőek lesznek,
  • vitamintartalmuk is (A-, B1-, B-6, B-9 és E-vitamin)

Fontos, hogy a csíráztatott hüvelyeseket fogyasztás előtt meg kell főzni!

A főzési idő a csíráztatás hatására viszont jelentősen csökken: 40 perc helyett 15-20 perc alatt megfőnek a csíráztatott hüvelyesek.

Főzés után ugyanúgy használhatók, mint bármely más főtt hüvelyesek: készíthetsz belőle levest, pástétomot, zöldségekkel együtt ragut, salátát.

Könnyen csíráztatható a mungóbab, a lencse, a csicseriborsó, a görögszéna, adzukibab, zöldborsó, ez utóbbiból leveles zöldet (mikrozöldet) nevelhetsz.

Csíra kisokos – melyiket milyen betegség ellen együk?

Fermentáld!

A tempeh (ejtsd: tempe) a hagyományos indonéz konyha alapanyaga, ahol szójababból készítik. Az oltókultúrával előkészített és formázott hüvelyest állandó hőmérsékleten tartva érlelik. A hagyományos elkészítési módot modernizálták és gépesítették, és a szójababot sok helyen lecserélték helyi alapanyagokra: sárgaborsóra, lencsére, csicseriborsóra, törökmogyoróra többek között.

✓ Nagyon tápláló, könnyen emészthető, így azok számára is egy remek megoldás lehet, akik puffadnak a hüvelyesektől.

✓ A fermentáció hatására a hüvelyesekben lévő fehérje, ásványi anyagok, nyomelemek és vitaminok könnyebben felszívódnak, így remek növényi fehérjeforrás lehet.

✓ Magas a rosttartalma is.

✓ Sajátos földes ízjegyeivel változatosabbá teheti az étrendünket, amit tovább fokoz, hogy sokféleképpen elkészíthető: megsütheted, gőzben párolhatod vagy piríthatod. Karakteresebb szószban pácolhatod mielőtt elkészíted, így még tovább fokozhatod a sokszínű felhasználási lehetőségeit. 

Tempeh-t készíthetsz magadnak otthon is oltókultúrával és inkubátorral – bár kicsit bonyolultabb és odafigyelést igényel –, de Magyarországon is többen készítenek már pl. csicseriborsóból, így helyi alapanyagként is megvásárolhatod.

Hogyan fermentálj otthon, ha sosem csináltad? Egy közösségi gazda tanácsai

Őröld lisztté!

A hüvelyesek közül a csicseriborsót a hagyományos indiai konyha használja. Ehhez a szárított csicseriborsót őrlik lisztté, és ezt használják aztán alapanyagként. Nálunk is kapható bioboltokban.

Tojás nélkül is szépen összeáll, egyszerűen vízzel keverve, így a vegán vagy tojásmentes konyha remek alapanyaga lehet.

Készítenek belőle lepényt, zöldségekkel keverve megsütik, kurkumával és más fűszerekkel keverve pedig pirítva serpenyőben is készülhet.

Liszt kisokos – melyiket válasszam?

Így kombináld a hüvelyeseket mással

  • Gabonákkal társítva teljes értékű aminosavakhoz jutunk, ami a vegánok és vegetáriánusok számára fontos. Az állati fehérjéket mellőzők számára a teljes aminosav-profil bevitele okoz sokszor problémát és hiánytüneteket, ha nem eléggé figyelmesen állítják össze az étrendjüket. Vannak olyan emésztési profilú emberek azonban, akik számára a hüvelyes-gabona párosítás emésztési nehézségeket okozhat, ugyanis együtt túlságosan nagy mennyiségű tömény szénhidrátot vesznek ilyenkor magukhoz. Nekik inkább a zöldség-hüvelyes vagy a más fehérje-hüvelyes párosítás működhet.
  • Sok európai konyhában találunk olyan ételeket, amelyekben a hüvelyeseket más fehérjékkel – pl. hússal – kombinálják. Salátát vagy főtt, párolt zöldséget mindenképpen tegyél mellé.
  • Színes és változatos ételeket készíthetsz hüvelyes-zöldség párosítással: a sütőtök, a zöld leveles zöldségek szinte minden hüvelyes mellett remekül helyt állnak.

lencse

Meddig kell áztatni, meddig kell főzni?

Vörös lencse

  • áztatási idő: nem feltétlenül kell beáztatni vagy max. 1-2 órára
  • főzési idő: 20 perc közepes lángon

Barna lencse

  • áztatási idő: nem kell beáztatni
  • főzési idő: 20-25 perc közepes lángon

Fekete lencse

  • áztatási idő: nem kell beáztatni 
  • főzési idő: 20-25 perc közepes lángon

Francia lencse

  • áztatási idő: 8-12 óra 
  • főzési idő: 40 perc közepes lángon

Csicseriborsó

  • áztatási idő: 8-12 óra
  • főzési idő: 1 óra közepes lángon

Fehérbab

  • áztatási idő: 8-12 óra
  • főzési idő: 40-45 perc közepes lángon

Adzukibab

  • áztatási idő: 8-12 óra
  • főzési idő: 45-50 perc közepes lángon

Vesebab

  • áztatási idő: 8-12 óra
  • főzési idő: 60-90 perc közepes lángon

Helló hüvelyesek!

A következő öt évben sokat foglalkozunk majd az elfeledett vagy kevéssé termesztett gabonák és hüvelyesek népszerűsítésével. Hogy olyan fajták kerüljenek a tányérunkra, amelyek elbírnak a klímaváltozás kihívásával is. Kövessétek weboldalunkon a #hüvelyesek taget a friss hírekért, a Facebookon és az Instagramon a #divinfood taget!

hüvelyesek divinfood

Képek forrása: canva.com

logo_divinfoodA projekt az Európai Unió Horizon 2020 kutatási és innovációs programja támogatja, a 101000383 számú támogatási szerződés alatt. A projektet a francia Nemzeti Mezőgazdasági, Élelmezési és Környezetvédelmi Kutatóintézet, az INRAE koordinálja.

Mi nem csak a „szuperzöldekhez” szólunk! Célunk, hogy az ökotudatos életmód és az ehhez vezető vásárlási szempontok bárki számára elérhetők legyenek, éljen bárhol, bármilyen végzettséggel, bármilyen szemlélettel is ebben az országban.

Tevékenységünk a gyártók támogatásától és reklámoktól mentes, nem fogadunk el termékmintákat tesztelésre, nincsenek céges támogatóink, sem reklámbevételeink. És ezt továbbra is fenn akarjuk tartani.

Ahhoz, hogy olyan ügyekkel foglalkozzunk, amikre nincsen hazai vagy más pályázati forrás nagy szükségünk van olyan magánemberek támogatására, mint amilyen Te is vagy! Lehetőségeidhez mérten emiatt kérünk, támogasd munkánkat rendszeres vagy egyszeri adományoddal.

Ne feledd, a pénzed szavazat!

Támogass minket!

Képezd magad a webináriumainkon!

Iratkozz fel hírlevelünkre!

    Válassz hírleveleink közül:*

      Iratkozz fel híreinkre!

      Tippek, tesztek, programok