| Tudatos Vásárló Benkó Gábor Huzián Zsófia
Liszt kisokos: melyik liszt mire jó a konyhában?
Manapság nagyon sokan érlelnek már kovászt az otthonukban, és sütik maguknak a kenyeret. Rengeteg Facebook-csoport és más médiatartalom született a témában, de a sok-sok lisztféle – teljes kiőrlésű, rétes, fogós, Graham-, durum-, gluténmentes – között kiigazodni még így sem egyszerű. Ezért jött létre az útmutató, amiben sorba vesszük, és rendszerezzük a különböző fajtákat, írunk arról, hogy kinek, melyik a jó liszt és melyiket miért és mihez használjunk. Az összeállítást Benkó Gábor élelmiszermérnök és Huzián Zsófia tájépítész készítették.
A cikkben ezekről lesz szó:
❓ Milyen lisztet válasszak sütéshez és főzéshez? – Felhasználás szerint
🏷️ Mit jelent a BL 55 vagy RL 90 jelölés? – Betűk és számok magyarázata
🍞 Mi a különbség finomliszt és kenyérliszt között? – Sikér és őrlés
🌾 Mi az a glutén, és miért fontos? – Tésztaállag és emészthetőség
🌟És sok-sok tipp, hogy mit mire használj!
Miért olyan fontosak a gabonák?
A gabonafélék (Poaceae) az emberi táplálkozás egyik legfontosabb csoportja, mert energiadús, jól tárolható szemtermést adnak, amely könnyen feldolgozható és sokféleképpen felhasználható. Ide tartozik például a búza, árpa, kukorica, rizs, zab, rozs, hajdina és köles; őrlésükkel liszt, dara és korpa készül. Az álgabonafélék, mint az amaránt vagy pohánka, bár rendszertanilag nem gabonák, felhasználásukban hasonlóak.
A gabonák termesztése már több ezer éve folyik, és alapvető szerepet játszott az emberiség történetében, lehetővé téve a nomád életmódról a letelepedett, mezőgazdasági életre való átállást. A különböző gabonaféléknek eltérő az éghajlat- és talajigénye.
Mely gabonák jellemzőek Magyarországon?
Ha fontos számunkra a helyi élelmiszer fogyasztása, jó tudnunk, hogy hazánk természeti adottságai elsősorban a búza, kukorica, árpa és a zab termesztésének kedveznek, illetve az európai rizstermesztés legészakibb országa vagyunk. A tönköly, a tönke és alakor búzákat a pelyvás gabona avagy „ősgabona” kategóriába is sorolják, többnyire alacsony termesztési területük, illetve évezredekre visszanyúló kultúrtörténeti jelentőségük miatt.
Mit nevezünk lisztnek?
A liszt a gabonafélék vagy álgabonafélék terméséből őrléssel és teljes vagy részleges héjeltávolítással nyert finom szemcséjű termék. Tágabb értelemben a gabonaőrleményeken kívül a gumók, hüvelyesek őrleményeit is a lisztek közé soroljuk, ilyen a burgonyaliszt vagy a borsóliszt.
Hogyan lehet a liszteket csoportosítani?
A liszteket gabonafajta, szemcseméret és hamutartalom alapján különböztetjük meg.
- gabona fajtája alapján: búza-, rozs-, tönkölybúza-, kukoricaliszt, stb.
- szemcseméret alapján: sima liszt, fogós liszt – lásd alább,
- hamutartalom alapján: izzítás és kénsavas kezelés után visszamaradó anyag, amely a színét adja a lisztnek.
A gabonaszem fizikailag is szétválasztható három fő része a héj, a magbelső és a csíra. Az összetevők eltérő koncentrációban vannak jelen ezekben.
- A héj a fő cellulóz-, élelmirost-hordozó rész, az alatta lévő rétegek ásványi anyagokban és vitaminokban gazdagok.
- A magbelsőt főleg keményítő és fehérjék alkotják, jelentős a cukor-, zsír- és ásványianyag-tartalma.
- A csíra szintén gazdag ásványi anyagban, A- és E-vitaminban.
Mi az a sikér? És mi a glutén?
A búzaszemekben átlagosan 80%-ban jelenlévő búzafehérje a sikér, ismertebb nevén glutén.
A sikért két másik fehérje alkotja, 75%-ban a gliadin, 25%-ban a glutenin. A búzaliszt feldolgozhatóságának egyik legfontosabb jellemzője a sikértartalom és annak minősége.
Ezek a fehérjék nem oldódnak vízben, de víz hozzáadásával és dagasztással térhálós szerkezetű, rugalmas anyaggá alakulnak, amely képes magában tartani a kelesztés során keletkező gázbuborékokat. Minél nagyobb a liszt sikértartalma, és minél jobb minőségű a benne található sikér, annál több gázt képes magában tartani a tészta.
A magas sikértartalmú lisztekből készíthető nagy térfogatú, laza bélzetű kenyér és könnyű, foszlós kelt tészta. A glutén lebontását, emésztésének előkészítését segíti a kovász, amely a liszt és a víz erjesztése, vagyis fermentálása, amely során tejsav baktériumokat tenyésztünk. A hosszú erjedési idő alatt a baktériumok elkezdik lebontani a kenyérben található szénhidrátot és a glutént.
A hagyományos feldolgozás során a gabonaszem eredeti vitamin- és ásványianyag-tartalmának 20-80%-a, rosttartalmának mintegy 90%-a kerül a korpába, de elvész a gabonaszem héja alatt lévő értékes fehérje- és zsírsav-komponensek jelentős része is. A teljes kiőrlésű lisztbe a gabonahéjon kívül a gabona csírája is belekerül. Ezért
táplálkozástani szempontból előnyösebb a gabonaszem szinte összes alkotóját tartalmazó, teljes kiőrlésű lisztek használata, amelyeknek különösen magas kálium-, kalcium- és magnéziumtartalma de E-vitamint és többféle B-vitamint is tartalmaznak.
A teljes kiőrlésű búzalisztekben ugyanakkor nagyobb eséllyel van jelen fuzárium-szennyezettség, mivel a fuzárium – gombás betegség – alapvetően a búzaszem héján található.
Tehát a teljes kiőrlésű lisztek tápanyagban gazdagabbak, de fokozott figyelmet igényelnek minőség és érzékenység esetén.
Liszt-jelölések – mi mit jelent?
Ha megnézzük a búza- és rozslisztek csomagolását, betűből és számból álló jelölést (pl. BL-55) olvashatunk rajta, amelynek jelentése a következő:
- az első betű a búzát (B), a rozst (R), a durumbúzát (D), a Graham-búzát (G), a tönkölybúzát (TB) jelöli.
- a második betű a szemcseméretet jelöli: L= liszt – apró szemcséjű finomliszt, F=fogós, FF=kétszer-fogós, FFF=háromszor-fogós – durva szemcseméretű (pl. rétesliszt), D=dara.
- a szám a hamutartalmat fejezi ki. Minél nagyobb ez az érték, annál több a lisztben a korpa,, ezáltal az ásványi anyagok aránya, illetve minél kisebb ez a szám, annál fehérebb a liszt. (A Magyar Élelmiszerkönyv előírásai)
Mikor, melyik lisztet válasszuk?
Búzalisztek (B)
A búza a legfontosabb, és egyben leggyakrabban használt gabonaféle. Az a búzaliszt (a finomliszt), amely szinte teljesen csak a magbelsőből áll, minőség szempontjából fontos anyagokat veszít el, ezért táplálkozástani szempontból előnyösebb, ha olyan lisztet választunk, amely a búzaszem őrlése után a búza mindhárom részét tartalmazza.
A búzalisztnek fő típusai: finomliszt, kenyérliszt, teljes kiőrlésű búzaliszt, fogós liszt, Graham-liszt.
A finomliszt (pl. BL 51; BL 55) apró szemcseméretű, alacsony korpatartalmú, világos színárnyalatú őrlemény. Főleg cukrászati termékek és a péksütemények előállítására használják. Háztartásokban pedig sűrítéshez (habaráshoz, rántáshoz, lisztszóráshoz), panírozáshoz, palacsintatésztába, valamint kalácsokhoz, kelt tésztákhoz és süteményekhez használhatjuk.
A kenyérlisztek (pl.: BL 80; BL 112; BL 160) viszonylag több héjrészt tartalmazó, sötétebb színű őrlemények. A sütőiparban a különböző kenyérfajták alapanyagaiként kerülnek felhasználásra.
Teljes kiőrlésű liszt (BL 200), tartalmazza a búzaszem külső rétegeit (korpa) és a csírát is.
A fogós liszt, rétesliszt vagy grízes liszt (pl. BF 50; BFF 55) a finomlisztnél érdesebb tapintású, nagyobb szemcseméretű őrlemény. Mivel sikértartalma (a gabonafélék szemtermésében előforduló, vízben nem oldódó fehérjék együttese, amelyek főként a tészta rugalmasságát és nyújthatóságát határozzák meg) az őrlés során kevésbé károsodott, ezért olyan termékeknél használják, ahol a jó sikérminőség elsőrendű követelmény.
A rétesliszt pogácsához, piskótához, réteshez, valamint gyúrt tészta, nokedli (galuska) és nudli készítéséhez való.
A rétesliszt és a gríz korpatartalma, hamutartalma azonos a finomlisztével, hiszen ehhez is csak a búzamagbelsőt használják fel, csak durvábbra őrlik.
A csak lisztbe (vagy paprikás lisztbe) forgatott húsok, halak sütésénél is ezt a lisztfajtát érdemes használni.
Eper, szőlő, bogyós gyümölcsök – ezekben van a legtöbb vegyszerkoktél
Graham-liszt (GL 200)
A Graham liszt alapanyaga a búza, és hasonlóan a teljes kiőrlésű búzaliszthez, tartalmazza a gabonaszem összes alkotórészét beleértve a csírát és a héjat is. A normál teljes kiőrlésű búzaliszttel szemben azonban a szemcsemérete nagyobb. Ennek köszönhetően a benne lévő szénhidrát lassan szívódik fel, így nem okoz olyan hirtelen vércukorszint emelkedést, illetve később alakul ki az éhségérzet. Nem mellékes a Graham-lisztben található búzacsíra ásványianyag-, folsav- és B-vitamin-, továbbá kálium-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, cink- és mangántartalma sem. Tápértéke magas, szintén vitamin-, ásványianyag- és rosttartalma miatt. A reformtáplálkozásban közkedvelt, általánosan felhasználható liszt.
Étkezési búzadara
A búzamag belsőjének nagy szemcsés őrleménye. Fehéres krémszínű, kismértékben a daraszemcsére tapadó héjat is tartalmaz. Az asztali darában csírarészecskék is előfordulhatnak, amelyek nagy tápértéket biztosítanak a terméknek. Alkalmas sűrítésre, daragaluska, tejbegríz vagy hamis túrógombóc elkészítéséhez, gyümölcsös töltelékű réteseknél a töltelékhez keverve felszívja a keletkező lét.
Étkezési búzakorpa
Az étkezési búzakorpa a terméshéjat és a csíra egy részét tartalmazza, a lisztnél nagyobb szemcseméret-eloszlás jellemző rá. Ásványi anyag és vitamintartalma magas, rostban gazdag, azonban rosttartalmának jelentős része nem emészthető. Ez azonban fontos a szervezet számára, mert jó hatással van az anyagcsere-folyamatokra, elősegíti a bélműködést, és csökkenti az éhségérzetet, így a fogyókúrás és diétás étrend kiegészítője is lehet.
Durum simaliszt (DSL)
A durumbúza a mediterrán vidék búzája. Magas a fehérjetartalma. A durumbúza magbelsőjére jellemző sárgás alapszínű, finomszemcsés őrlemény. Csekély mennyiségben a lisztszemcsékkel azonos méretű világos héjrészeket is tartalmaz. A durumbúza lisztje magas fehérjetartalmú, kitűnő tészták készülhetnek belőle.
Nézd meg térképen, hol lehet ősgabonából készült lisztet, kenyeret, tésztát kapni!
Tönkölybúzaliszt (TBL)
A közönséges búzához képest a tönkölybúza (pl. TBL 70; TBL 300) fehérjetartalma hatszor magasabb. Az emberi szervezet számára sokkal jobban hasznosítható fehérjéket tartalmaz, aminosav-összetétele kiváló. A tönköly értékeit tovább növeli a közönséges búzához viszonyított magas ásványianyag-tartalma és változatos vitamin-összetétele is.
Tönke búzaliszt
Kitűnő beltartalmi értékű liszt. A zsírban oldódó vitamintartalma (E vitamin) a lutein tartalommal egyetemben magas. Hasonlóan magas a jó minőségű sikér tartalma, ezért tojás nélkül is lehet belőle tésztát gyúrni, továbbá kenyérsütésre is alkalmas. A tönkebúza, mint minden extenzív ősi faj, nagyon ellenálló a betegségekkel és a kártevőkkel szemben, ezért fuzárium fertőzésre kevésbé hajlamos.
Főként kenyeret és egyéb pékárut készítenek belőle, de felhasználják tészta- és sörgyártásra is. A tönkebúza kémiai összetételéről, tápértékéről kevés adat áll rendelkezésre, de magas rost- és antioxidáns-tartalma, alacsony glikémiás indexe, erősen laktató mivolta alapján fontos szerepe lehet diétákban, például cukorbetegek esetében.
A tönkéből és az alakorból készült kenyeret akár az orvos is felírhatná
Királybúzaliszt (KBL 120)
A királybúza magyar nemesítésű búzafaj, az étkezési búza (közönséges búza, Triticum aestivum) és a tönköly (tönkölybúza, Triticum spelta) fajhibridje. A királybúza a legnagyobb szemű, tömegű és sűrűségű búzafaj. A királybúzaliszt fehérjetartalma magas (14–18%), aminosav-összetétele kedvező, emiatt könnyen felismeri az emberi szervezet. A királybúzában található karotin festékanyagnak köszönhetően a királybúzaliszt színe sárgás színű. A szélsőséges időjárási körülményeket viszonylag jól tűri, legtöbb változata inkább a félszáraz klímába illik. Kenyérsütésnél tisztán használható, nem szükséges másfajta liszttel keverni.
Alakor liszt
Az alakorból kiváló minőségű liszt készíthető, amely sárgás színezetű. Az alakor lizin-, mikroelem- és esszenciális aminosav-tartalma igen magas, szénhidrát-tartalma alacsony. Több növényi zsírt, foszfort, nátriumot, béta-karotint és piridoxint tartalmaz, mint a modern búzák. Ideális gabona a modern „reformkonyhához”. Az alakor liszttel készített étel könnyen emészthető. Erdélyben ősi lepényféléket, pogácsát és kenyeret sütnek belőle; az így sütött kenyér íze a Svájcban divatos „dióskenyérre” hasonlít. Sok helyen azonban inkább rizshez hasonlóan főzik, vagy kását készítenek belőle, mivel kenyérkészítésre kevéssé alkalmas.
Rozsliszt (RL)
A rozs a búza után a legfontosabb gabonafélénk. A rozslisztet (pl. RL 60; RL 90; RL 125; RL 190) leginkább kenyérsütéshez használják. Vitalizáló, immunerősítő hatású, növeli a fizikai erőnlétet. Gazdag B-vitaminokban, kalciumban, magnéziumban, nitrogénben és foszforban. A rozs sikértartalma jóval kisebb a búzáénál, ezért a rozsliszttel, rozslisztből készült kenyér tömörebb és sötétebb a tisztán búzalisztből készülteknél. A rozslisztet célszerű más lisztekkel keverni. Fajtái a világos rozsliszt, amelyben alacsony a maghéj tartalom, sötét rozsliszt, amely magas maghéjtartalmú, illetve a teljes kiőrlésű rozsliszt, amely a rozsszem minden összetevőjét tartalmazó liszt.
Árpaliszt
Az árpa a búza mellett az egyik legősibb gabonafajta, már a kőkorszaki leletekben is megtalálható. A belőle készült árpaliszt is igen gazdag keményítőben, fehérjékben, cukrokban, vitaminokban (A, B1, B2, B5, B6, E) és ásványi anyagokban (kalcium, kálium, foszfor, szilícium, vas), azonban nátriumban szegény. Az árpa a szervezet számára nagyon könnyen emészthető és igen tápláló, kellemes, szelíd ízű gabona. Az árpaliszt felhasználható lepénykenyér készítéséhez, illetve lisztkeverékek adalékanyaga is lehet. Az ebből sütött kenyér sűrűbb állagú és sötétebb színű, mint a búzából készült kenyerek.
Maláta
A maláta árpa, búza vagy egyéb gabona csíráztatásával, majd szárításával előállított cukortartalmú termék. Amennyiben nincs más jelölés, árpából készül. A sör és a gabonából erjesztett szeszes italok (whisky, vodka) egyik legfontosabb alapanyaga. A gabonafélék csírázásakor olyan enzim keletkezik, amelyik képes a gabonában levő keményítőt cukrokká, maltózzá és dextrinné lebontani, amit azután az erjesztőgombák alkohollá tudnak alakítani. Sütőipari adalékanyagként ismert, mivel a tésztaféléket ízben gazdagítja (édeskés malátás íz).
Gluténmentes lisztek
A glutén, másik nevén a sikér a búzaszemekben jelenlévő búzafehérje, amelyet két másik fehérje alkot: a gliadin és a glutenin. A gluténérzékenység a gliadin fehérjével szembeni túlérzékenység. Gluténérzékenység, lisztérzékenység, cölikália, vagy búzaallergia esetén kerülni kell a sikértartalmú liszteket, de helyettük számos alternatíva áll rendelkezésre. Alábbiakban felsoroljuk a leggyakoribbakat.
Zabliszt
A zab magas rost és B-vitamin tartalma miatt fontos kiegészítője lehetne a lisztérzékeny betegek étrendjének. Az egyes termékek összetevői között feltüntetett zab esetében figyelembe kell venni a gluténszennyezés kockázatát, hacsak a termék külön nem jelöli a gluténmentességet. Kutatások szerint a zabban található fehérje, az avenin nagyon hasonlít a tüneteket kiváltó gliadinhoz. A zab avenin fehérjéje a betegek többségénél azonban nem váltja ki az autoimmun reakciót, ezért a gluténtól garantáltan mentes zabot kis mennyiségben fogyaszthatja a gluténérzékenyek többsége.
Rostban és tápanyagban gazdag, ennek pedig az az oka, hogy bár hántolják, ezzel nem távolítják el a csírát és a korpát. A zabban levő oldható rostok csökkentik az LDL, azaz a „rossz koleszterin” mennyiségét, miközben nem csökkentik a HDL, vagyis a „jó koleszterin” szintjét.
A zablisztet felhasználhatjuk sütéshez, főzéshez, kenyér, péksütemények vagy krémek készítésére, ételek besűrítésére. Ha kenyeret, pékárut sütünk, az alapvetően sikérmentes zablisztet más, sikért tartalmazó liszttel szükséges keverni.
Kukoricaliszt
Európa több országában fontos alapanyag, de a kínai konyha is gyakran dolgozik vele. Kiváló mártások sűrítéséhez, galuskához, krémlevesekhez, hústöltelékek dúsításához. Belőle készül két híres népi ételünk: a puliszka és a prósza.
Kis mennyiségben érdemes lehet a kenyérhez adni, amely a kukoricaliszttől kissé édeskés, kellemes ízű lesz. Édes süteményekhez is jól használható. Arra figyeljünk, hogy a kukoricaliszt friss legyen, mert míg frissen édeskés ízű, kellemes illatú, addig az állott kukoricaliszt könnyen megkeseredik.
Burgonyaliszt
A burgonyaliszt finom sűrítőanyag bármilyen főzelékhez. Mivel főtt burgonyából készül, selymes állagot biztosít. Akár pürésített főtt krumplit is használhatsz helyette.
Rizsliszt
Barna és fehér rizsből is készülhet. Selymes textúrájú. Rizslisztből készül a rizstészta is, ami a kínai ételek gyakori alkotója. Sütéshez rendszerint más lisztekkel keverik. A rizsliszt jól használható porhanyós, omlós tésztákhoz, de galuska, palacsinta, krémleves is készülhet belőle. Édestésztákhoz is kitűnő, szószokat is sűríthetünk vele.
A rizsliszt előnye, hogy sütés során nincs szükség hozzá tojásra, így a rizslisztből készült süteményeket tojásallergiában szenvedők vagy magas koleszterinszinttel rendelkezők is fogyaszthatják.
Kölesliszt
A kölesliszt magas magnézium-, szelén- és káliumtartalmú, íze semleges, sós és édes ételekbe is illik. A főzelékeket a búzalisztnél megszokott módokon sűríthetjük vele.
Tápiókaliszt
A tápiókaliszt vízben feloldva használható a legkönnyebben: keményítőtartalma miatt jó sűrítője a főzelékeknek, pudingoknak, emellett a pogácsákhoz, zsemle tésztájához adva ropogós kérget biztosít sütéskor.
Cirokliszt
A cirok, vagy más néven cil, cirköles a pázsitfűfélék családjába tartozik. Egyik ősi gabonafélénk, a világ ötödik leggyakrabban termesztett gabonája. Afrika szavannás területein őshonos, de a meleg és mérsékelt éghajlaton szinte mindenhol termesztik.
Élelmi rostokban, fehérjében és vasban és antioxidánsokban gazdag, amelyek közül kiemelkedő E-vitamin tartalma. Keményítő- és fehérjetartalmát a szervezet lassabban dolgozza fel, így a vércukorszintet lassabban emeli. Gluténmentes diétában is használható: a teljes kiőrlésű cirokliszt tökéletes alapanyag palacsinták, kenyerek, sütemények készítéséhez. Használhatjuk önmagában vagy más lisztekhez keverve is, a belőle készült ételek rendkívül ízletesek. Tökéletes alternatíva a búzaliszt helyettesítésére!
Lisztek álgabonákból
Az álgabonák vitaminokban, szénhidrátokban és fehérjében gazdagok, ezért gyakran ajánlják vegetáriánusoknak, vegánoknak is. Emésztést segítő hatásuk mellett magas kalcium-, kálium-, B-vitamin, foszfor-, vas-, réz-, élelmirost- és cinktartalommal bírnak. Amellett, hogy lisztet készítenek belőlük, köretként vagy salátába keverve is fogyaszthatók, ám felhasználás előtt öblítsük át őket.
Hajdinaliszt
Sötét és világos változatban kapható. A hajdinaliszt érdes, földes jellegű ízt kölcsönöz a kenyérnek, de rosttartalma kétszerese a Graham-lisztének. Telítetlen zsírsavtartalma 77%-kal több, mint a búzáé. Hajdinalisztből készül az orosz lepény, a blini. Ezenkívül kenyeret, száraztésztát vagy hajdinakását is készíthetünk belőle.
Burgonyaliszt, burgonyapehely
Szárított burgonya lereszelésével készítik. Ha sütésre használják, akkor általában más lisztekkel keverik össze. Jól használható levesek és szószok sűrítésére, illetve burgonyás kenyér sütéséhez.
Maglisztek (mandula-, mogyoró-, lenmag-, gesztenye-, tökmag-, stb. lisztek)
A mai egészségtudatos, vagy diétás táplálkozásban egyre nagyobb szerepet kapnak az olajos magvak őrleményei, röviden maglisztek. Eredetileg ezeket nem soroljuk a lisztfélékhez, mások is a tulajdonságaik, mint a gabonaliszteknek, de süteményekben, esetleg kenyérhez adva, mint adalékok kiválóan használhatók.
Cukrásziparban, kereskedelemben szintén fontos feltüntetni, ha a termék akár nyomokban is tartalmaz ilyenfajta őrleményt, mert van közöttük több allergén is.
Környezettudatosságra fel! – Videón a Tudatos Vásárló 12 pontja
Fotók: Huzián Zsófia, Unsplash.com
Ezt a tartalmat a Nemzeti Kuturális Alap támogatta, az Európai Unió #GoEAThical – OurFood.OurFuture projektje társafinanszírozta.