Miért egészséges?

✓ Magas fehérjetartalma mellett a szénhidrátartalma is jelentős. Amikor ételt készítesz belőle, ezt vedd figyelembe, és zöld leveles zöldségekkel, zöldfűszerekkel, magas víztartalmú zöldségekkel kombináld. Sokaknak okoz puffadást, ha a magas keményítő tartalmú zöldségeket és gabonákat a hüvelyesekkel együtt fogyasztják.

✓ A lencse magas fehérjetartalma miatt a vegetáriánus és vegán étrend fontos alapanyaga.

Nem tartalmaz minden esszenciális aminosavat, emiatt szokták azt tanácsolni, hogy gabonákkal és olajos magokkal kombinálva tálaljuk és fogyasszuk. Így kombinálva ugyanis teljes értékű fehérjét kapunk.

Fontos azonban megjegyezni, hogy sokféle emésztési típus létezik, és sokan a nagy mennyiségű keményítőt – ami a lencsében és a gabonákban együtt van jelen – nem tudják jól emészteni, és puffadást tapasztalnak. Ha nálad is ez a helyzet, akkor érdemes megpróbálni olajos magokkal kiegészíteni, illetve magas víztartalmú vagy leveles zöldségekkel kombinálni. A mediterrán konyha gyakran húsfélékkel tálalja a hüvelyeseket, ami mögött talán pont ez az emésztési típus húzódhat meg.

✓ A lencsének magas a rosttartalma: a vízben oldódó és nem oldódó rostok egyaránt nagy mennyiségben megtalálhatók benne. A vízben oldódó rostok a vércukorszint stabilizálásában és a lerakódások tisztításában jeleskednek, emiatt többek között a koleszterinszint rendezésében is támogathatnak minket. A vízben nem oldódó rostok pedig az emésztőrendszerben fejtik ki jótékony hatásukat, mégpedig ugyancsak a lerakódások tisztításával. 

✓ A lencse magas vastartalmát tovább fokozhatod, ha csíráztatod. Csíráztatva a test számára sokkal könnyebben hozzáférhetőek a lencsében található tápanyagok.

✓ A kínai gyógyászat magas koleszterinszint esetén a lerakódások és a nyálka tisztítására ajánlja. Vérszegénység esetén ugyancsak ajánlja, mégpedig elsősorban a fekete és a csíráztatott lencsét. Székrekedésnél és bélrenyheségnél a lencse segíti a belek munkáját, mégpedig tisztító és serkentő hatása által.

Idénynövény tudásbázis

Hogyan vásároljuk, hogyan tároljuk?

• A lencse és más hüvelyesek kifejezetten pénztárcabarát megoldások a hétköznapokban.
• Érdemes kimérve, nagyobb mennyiséget vásárolni, mert hosszan eltarthatóak: sokáig, akár egy évig eláll, ha megfelelően tárolod. Száraz, hűvös helyen, egy zárt üvegben érdemes tárolni, és így a bogaraktól vagy egyéb kártevőktől óvni. 
• Vásárolj helyi fajtákat, és próbálj ki minél többfélét! Kifejezetten változatossá teheted az étrendedet, ha lencséből is többfélét fogyasztasz.

Lencsefajták és ötletek a felhasználásra

A Magyarországon elterjedt barna lencse mellett egyre többféle lencsefajtával ismerkedhetünk meg: a zöld, a vörös, a sárga és a fekete lencse is egyre ismertebb és közkedveltebb. Mind másfajta ízű, állagú, és ezért másfajta ételek készíthetők belőle. A lencsét nagyon változatosan használhatjuk fel: készülhet belőle leves, főzelék, fasírt, vagdalt, saláta, sőt még szendvicskrém is. 

Az apróbb szemű fekete vagy zöld lencse nagyon szépen megtartja a formáját főzés után is, ezért levesbetétként is szuperül mutatnak, de saláták alapanyagként is nagyon jók. 

A vörös és a sárga lencse kásásra fő, ezért elsősorban levesek, raguk vagy pástétomok ideális alapanyaga. A vöröslencse magas keményítőtartalma miatt kevés vízzel összeturmixolva akár lepény alapanyagaként is használható.

A barna lencsének többféle fajtája van – ebből találsz apróbb szeműt, amelyik kevésbé fő szét, és így szuper salátaalapanyag lehet. A nagyobb szeműek, amit mi Magyarországon a hagyományos lencseként ismerünk, sokkal inkább főzelékekhez használhatóak jól. Mivel ez a fajta picit szétfő, készítheted a lencsefőzelékedet rántás nélkül is, mégpedig úgy, ha a megfőtt lencse egy részét leturmixolod, és ezt használod sűrítőként. Így könnyebben emészthető lesz a lencsefőzelék is.

Mi fán terem? Csicseriborsó

Konyhai tippek

• Felhasználás előtt érdemes a lencsét átnézni és kiválogatni. Egyre kevésbé találunk a lencsék között kavicsokat, de azért előfordulhat, hogy egy-egy lencseszem helyett valami más bújik meg. A válogatás után alaposan mosd át, és áztasd be.
• A ma kapható lencséket már nem feltétlenül kell áztatni, mert áztatás nélkül is hamar megfőnek. Ettől függetlenül érdemes néhány órát szánni az áztatásra, majd az áztatóvizet kiönteni, mert így sokkal könnyebben emészthetővé válik, és a benne lévő tápanyagok is könnyebben hozzáférhetőek az ember számára.

Ha puffadsz a lencsétől…

• érdemes beáztatni pár órára, majd friss vízben feltenni főni. 
• emésztést serkentő fűszerekkel – babérlevéllel, köményfélékkel – főzve sokkal könnyebben emészthető lesz. 
• a főzés után a főzővizet érdemes a puffadás csökkentése érdekében leönteni, majd így használni a főzéshez. Ha levest szeretnél belőle készíteni, akkor a leszűrés után használj hozzá alaplevet, és sokkal ízletesebb lesz a levesed.
• az emésztés serkentéséhez használj köményféléket és zöldfűszereket, illetve kombináld a lencsét zöld leveles zöldségekkel.

Molnár Klára a Hagyományos Kínai Gyógyítás táplálkozási szakértőjeként az étkezési irányzatok útvesztőjében kalauzolja el mindazokat, akik egészségük megőrzésére, gyógyulásra, jó emésztésre, megújulásra vágynak.

Az 5 Elemes Étrend oldalon recepteket, életmódtanácsokat oszt meg férjével. Az irányelveket a kínai orvoslás adja, a receptek, alapanyagok és az étrend szezonális és helyi alapanyagokból áll össze – érdekesen, izgalmasan, színesen.

5 elemes receptek

HALAS TACO VÖRÖSLENCSELEPÉNNYEL

Igazából bármit tehetsz bele, de valamilyen salátaféle, szósz és valamilyen fehérjeforrás (hús, hal vagy tofu) mindenképpen jó bele, hogy egy jó ebéded legyen belőle. Mi szoktunk bele még fermentált zöldséget tenni – kimcsit vagy lilakáposztát, de ez már tényleg csak hab a tortán.

Vöröslencselepény

Hozzávalók 6-8 db:

• 25 dkg vöröslencse, egy éjszakára beáztatva
• 1-1,5 dl víz
• só
• fűszerek tetszés szerint: például a jobb emészthetőség kedvéért római kömény, vagy jól illene bele kakukkfű, zsálya is
• sütéshez kókuszolaj vagy tisztított vaj

Elkészítés:

1. Mosd át alaposan, legalább 2-3x alkalommal a lencsét.
2. Egy éjszakára áztatsd be legalább 2x mennyiségű vízben.
3. Másnap öntsd le róla a vizet. Mosd át a lencsét ismét alaposan, és szűrd le.
4. A lencséhez öntsd egy kis vizet, sót, esetleg fűszereket, és egy botmixer segítségével turmixold össze.
5. A massza állaga lehet sűrű palacsintatészta állagú, de mi azt tapasztaltuk, hogy könnyebb sütni, ha sűrűbb.
6. Serpenyőben kis zsíradékon süss kis lepényeket.

Sült hal

Hozzávalók 4 főre:

• 40 dkg halfilé – mi pontyot használtunk, de bármilyen más zsírosabb hal filéje jó
• só
• 2 evőkanál keményítő
• 2 evőkanál stabil zsíradék (kókuszolaj vagy tisztított vaj – felolvasztva / magas olajsavas napraforgóolaj)

Elkészítés:

1. Melegítsd elő a sütőt 200 fokra.
2. A halfilét vágd falatnyi kockákra, és sózd meg.
3. Forgasd meg keményítőben, és tedd egy hőálló tálba (pl. egy jénaiba vagy tepsibe).
4. Öntsd rá a zsíradékot, és tedd a sütőbe 15-20 percre. Akkor kész, amikor ropogósra sült.

Zöldfűszerszósz

Hozzávalók 4 főre:

• 3 nagy csokor zöldfűszer vegyesen: petrezselyemzöld, korianderzöld, snidling vagy újhagyma zöldje, majoránna, szurokfű – bármi, amit találsz. Azokból a zöldfűszerekből legyen több, aminek kicsit semlegesebb az íze vagy jobban szereted – pl. petrezselyem vagy snidling
• só
• jó olívaolaj
• frissen facsart citromlé vagy szűretlen ecet

Elkészítés:

1. 3 nagy csokor zöldfűszert apríts fel.
2. Sóval, 2 evőkanál jó olívaolajjal és 1 teáskanál szűretlen ecettel vagy 1 evőkanál frissen facsart citromlével turmixold le.
3. Hígíts tovább olajjal, és igazítsd az ízét citromlével vagy ecettel ízlés szerint.

LENCSEKÖRÖZÖTT

• 6 személyre
• Elkészítés: 15 perc (előre megfőzött lencsével)
• előfőzés
• vegetáriánus

A körözöttet most juhtúró helyett lencséből készítjük. Reggelire párolt zöldségekkel, pirítóssal fogyaszthatod, vagy készíthetsz belőle szendvicset tízóraira vagy uzsonnára is.

Hozzávalók:

• 25 dkg sárgalencsevöröslencse, megfőzve és leszűrve
• 10 dkg szobahőmérsékletű  vaj, szobahőmérsékletű
• 1 kisebb hagyma vagy 2 db újhagyma, megtisztítva és felaprítva vagy/ lereszelve
• 2 evőkanál kapribogyó, apróra vágva
• 1 csapott evőkanál köménymag, mozsárban frissen megőrölve
• 1 csapott teáskanál só
• 5 szem bors, frissen megőrölve / 1 csapott evőkanál borsikafű
• 1 csapott evőkanál édes-nemes paprika

Elkészítés:

1. A főtt lencsét botmixerrel pürésítsd, és keverd hozzá a puha vajat. Alaposan keverd össze, hogy a vaj ne maradjon darabos.
2. Keverd hozzá a hagymát, a kapribogyót, a sót, a borsot, illetve/valamint a paprikát, és alaposan keverd ki.

Helló hüvelyesek!

A következő öt évben sokat foglalkozunk majd az elfeledett vagy kevéssé termesztett gabonák és hüvelyesek népszerűsítésével. Hogy olyan fajták kerüljenek a tányérunkra, amelyek elbírnak a klímaváltozás kihívásával is. Kövessétek oldalunkat a friss hírekért, #divinfood!

Képek forrása: 5 Elemes Étrend/canva.com

---

A projekt az Európai Unió Horizon 2020 kutatási és innovációs programja támogatja, a 101000383 számú támogatási szerződés alatt. A projektet a francia Nemzeti Mezőgazdasági, Élelmezési és Környezetvédelmi Kutatóintézet, az INRAE koordinálja.

 

Készült a zuglói önkormányzat támogatásával.