| Tudatos Vásárló Molnár Klára
Mi fán terem? Csicseriborsó
Nem tartozik a magyar konyha hagyományosan használt alapanyagai közé, pedig a csicseriborsó nálunk is jól termeszthető lenne. Kis-Ázsiában már közel 8000 éve megtalálható, innen került a Földközi-tenger térségébe és Indiába. Sok helyen, például Indiában, Törökországban, Kis-Ázsiában és Etiópiában az egyik legfontosabb élelmiszernövénynek számít. Itthon a zöldségalapú, vegán étrend népszerű alapanyaga.
A csicseriborsó az egyik legjobban és legkönnyebben variálható hüvelyes, amely ma már mindenhol kapható. Megfőzve ragukban, levesekben vagy akár fűszerekkel megsütve is remek. Nem mellesleg pedig nagyon tápláló, amit a magas fehérjetartalmának köszönhet. Lisztet is készítenek belőle, amelyből ugyancsak nagyon sokféle izgalmas dolog készülhet.
Miért egészséges?
✓ Magas a tápanyagtartalma: fehérjetartalma mellett a vas- és foszfortartalma is kiemelkedően magas, és magnéziumban, cinkben, B1, B6, B9-vitaminban is bővelkedik.
✓ A fehérjetartalma mellett szénhidrátokban is gazdag.
✓ A csicseriborsót csíráztatva könnyebben sokkal könnyebben emészthető lesz, és így azok is jó szívvel fogyaszthatják, akik amúgy puffadnak tőle. Ennek oka, hogy a csíráztatás során elkezdenek lebomlani a benne lévő komplex fehérjék és keményítők aminosavakká, petidekké és egyszerű szénhidrátokká. Emellett a csicseriborsóban lévő antitápanyagok (pl. a fitinsav) – amelyek a tápanyagok felszívódását akadályozzák – elkezdenek lebomlani. Nem mellesleg a csíráztatás hatására a magokban lévő tápanyagok, ásványi anyagok (kalcium, cink, vas, szelén) is sokkal könnyebben hozzáférhetőek lesznek, illetve a vitamintartalmuk (A-, B1-, B-6, B-9 és E-vitamin) nő.
Ami fontos, hogy a csíráztatott csicseriborsót fogyasztás előtt meg kell főzni! A főzési idő a csíráztatás hatására jelentősen csökken: 40 perc helyett 15-20 perc alatt megfő. Főzés után ugyanúgy használható mint a főtt csicseriborsó.
Így csíráztasd a csicseriborsót
Tipp: Első körben 10 dkg csicseriborsóval kezd, és nézd meg, hogy boldogulsz vele.
- Mosd át alaposan többször a csicseriborsót, majd áztasd be 12 órára.
- Szűrd le, és tedd 4-5 db tiszta befőttes üvegbe – a befőttes üvegeid max. 1/4-ig legyenek megtöltve.
- A befőttes üvegeket fedd le valamilyen hálóval – ez lehet szúnyogháló vagy tiszta harisnya –, és egy befőttes gumival rögzítsd.
- A befőttes üvegeket állítsd úgy egyenként egy tálkába, hogy 45 fokos szögben meg legyenek döntve.
- Naponta 2x (reggel és este) a hálón keresztül engedj vizet az üvegbe – jó a sima csapvíz –, és öblítsd át a magokat, majd a hálón keresztül öntsd ki az üvegből a vizet. Állítsd vissza az üvegeket a tálkába 45 fokos szögben – így ki tud belőle folyni a maradék víz.
- Három nap után már biztosan megjelennek a kis csírakezdemények a csicserin. Ekkor már akár meg is főzheted, és fogyaszthatod, ha szeretnéd. Ha szeretnéd nagyobbra növeszteni a csírákat, akkor folytasd a napi kétszeri öblítést.
- A hűtőben elállnak a csírák kb. 1 hétig. Ehhez egyszerűen tedd a csírákat egy dobozba, és tedd a hűtőbe. Arra figyelj, hogy ne feledkezz meg róla!
Hogyan használjuk fel?
✓ A főtt csicseriborsót nagyon sokféleképpen felhasználhatod. Készíthetsz belőle hummuszt szezámkrémmel, fokhagymával, sóval, citromlével és olívaolajjal. Izgalmasan színesítheted is, ha főtt vagy sült színes zöldségeket turmixolsz bele – például célkát, de zöld leveles zöldségekkel vagy zöldfűszerekkel is színezheted.
✓ Használhatod ragukhoz, levesek alapjaként zöldségekkel vagy azok nélkül, de akár le is turmixolhatod. Gazdagabbá teheted a raguidat vagy leveseidet kókusztejjel vagy paradicsomlével, zöldfűszerekkel.
✓ Fűszerekkel összekeverve a főtt csicseriborsót sütőben meg is sütheted. Remek rágcsa vagy levesbetét lesz belőle így, de salátákat vagy egytálételeket is feldobhatsz vele.
✓ A száraz csicseriborsóból lisztet is őrölnek, amelyből víz és fűszerek hozzáadásával lepény (farinata vagy socca) készülhet. A csicseriborsólepény tésztáját sóval, borssal, bizonyos régiókban rozmaringgal keverik, majd sütés után háromszögekre vágva tálalják.
✓ A lisztet vízzel keverve főzni is lehet, majd lehűtve tofuhoz hasonló állagú és ízű, magas fehérjetartalmú alapanyagot kapunk – ez az ún. burmai tofu.
✓ A csicseriborsót csíráztathatod is. Ennek előnye, hogy sokkal könnyebben emészthető lesz, és így azok is jó szívvel fogyaszthatják, akik amúgy puffadnak tőle. Ennek oka, hogy a csíráztatás során elkezdenek lebomlani a benne lévő komplex fehérjék és keményítők aminosavakká, petidekké és egyszerű szénhidrátokká. Emellett a csicseriborsóban lévő antitápanyagok (pl. a fitinsav) – amelyek a tápanyagok felszívódását akadályozzák – elkezdenek lebomlani. Nem mellesleg a csíráztatás hatására a magokban lévő tápanyagok, ásványi anyagok (kalcium, cink, vas, szelén) is sokkal könnyebben hozzáférhetőek lesznek, illetve a vitamintartalmuk (A-, B1-, B-6, B-9 és E-vitamin) nő. Ami fontos, hogy a csíráztatott csicseriborsót fogyasztás előtt meg kell főzni! A főzési idő a csíráztatás hatására jelentősen csökken: 40 perc helyett 15-20 perc alatt megfő. Főzés után ugyanúgy használható mint a főtt csicseriborsó.
Konyhai tippek
- A csicseriborsót mindenképpen érdemes 12 órára beáztatni főzés előtt. Az áztatóvizet szűrd le, majd friss vízzel felöntve 1 babérlevéllel fedő nélkül kb. 40 perc alatt főzd puhára.
- A csicseriborsó főzőlevét sokan használják habverővel keményre felverve, tojásfehérjét lehet vele helyettesíteni. Ennek neve az aquafaba, melyet pont ugyanúgy használhatsz, mint a tojásfehérjét, tehát teheted süteményekbe, krémekbe is. A csicseriborsó főzővízébe a hosszú főzési idő és/vagy magas nyomás alatt (pl. kuktában) a keményítő mellett a fehérje is belefő, emiatt a főzővíz kocsonyás lesz. Ezt tudod habbá felverni, miután kihűlt. Mivel semleges az íze (egyáltalán nincs csicseriborsó íze), krémek, mousse-ok, habcsók, majonéz vagy akár koktélok készítésére is alkalmas. A vegán étrendben fontos szerepe lehet.
- Ha érzékeny vagy a hüvelyesekre, és puffadsz tőlük, akkor érdemes mellőzni a a főzővíz fogyasztását. Ha puffadsz a hüvelyesektől, akkor a főzővizet érdemes kiönteni, miután puhára főzted a csicseriborsót, majd átöblíteni.
Molnár Klára a Hagyományos Kínai Gyógyítás táplálkozási szakértőjeként az étkezési irányzatok útvesztőjében kalauzolja el mindazokat, akik egészségük megőrzésére, gyógyulásra, jó emésztésre, megújulásra vágynak.
Az 5 Elemes Étrend oldalon recepteket, életmódtanácsokat oszt meg férjével. Az irányelveket a kínai orvoslás adja, a receptek, alapanyagok és az étrend szezonális és helyi alapanyagokból áll össze – érdekesen, izgalmasan, színesen.
5 Elemes recept
A legjobb csicseriborsó burger
- 6 db nagyobb burgerhez
- Előkészítési idő: 15-20 perc,
- Sütési idő: 2×20 perc az egész adaghoz
(áztatás, főzés) sütés
vegetáriánus, tejmentes, gluténmentes
Ebben a receptben a csicseriborsó burgert valójában a hamburger zsömléjeként fogjuk használni, és nem betétként. A legjobb vegaburger lesz belőle, mégpedig azért, mert nem száraz. A legtöbb vegaburgerben nekem sok együtt a kenyér a vega fasírttal, így viszont tökéletesek az arányok!
Hozzávalók
- 40 dkg főtt csicseriborsó (használhatsz konzervet is)
- 2 újhagyma, apróra vágva
- 2 cikk fokhagyma, apróra vágva
- 3 vékony szelet gyömbér, apróra vágva
- 1 csapott teáskanál só
- 1 nagy csokor zöldfűszer felaprítva: petrezselyemzöld, koriander vagy más
- 4 tojás vagy a vegán opcióhoz: 4 evőkanál lenmag 10 evőkanál vízben elkeverve, és 10 percig áztatva
- 1 bio citrom frissen reszelt héja
- 1 maroknyi csíra (kihagyhatod)
- 8 dkg apró szemű zabpehely vagy puffasztott amaránt/quinoa
- 2 evőkanál tisztított vaj vagy kókuszolaj
Elkészítés
- A főtt vagy konzerv csicseriborsót mosd át alaposan, majd konyhai robotgépben vagy aprítóban, esetleg húsdarálóban daráld le.
- Keverd hozzá a többi hozzávalót, és keverd össze alaposan. Egy viszonylag lágy masszát kapsz ekkor.
- Készíts belőle 6 db nagyobb lapos fasírtot, és forró serpenyőben felmelegített tisztított vajban vagy kókuszolajban süsd ki: a lapos fasírtokat tedd egymás mellé a serpenyőben, és hagyd sülni közepesen magas lángon 8-10 percig az egyik oldalán. A sütéskor piruljon meg az egyik oldala, kapjon egy kis színt, és csak ezután fordítsd meg.
- Ha nem pirul meg, akkor vedd magasabbra a lángot, és hagyd sülni még pár percig. A pirulás azért fontos, mert így nem fog szétesni a fasírtod, amikor megfordítod. Süsd a másik oldalán is 5-7 percig, amíg megpirul és átsül.
- Emeld ki a serpenyőből a fasírtokat, és egy éles késsel vágd ketté középen.
Tálalás
Töltsd meg csírával, zöldségkrémmel, szósszal, párolt vagy fermentált zöldséggel, zöldfűszerrel vagy salátával!
Képek: 5 elemes étrend/ canva.com
Ez a tartalom az Európai Unió Divinfood projektje keretében valósult meg.
Készült a zuglói önkormányzat támogatásával.