A C-vitaminról annyit már mindenki tud, hogy a szervezet egészséges működéséhez szükséges, sőt, nélkülözhetetlen anyag. Az utóbbi évtizedekben azonban mégis egyre növekvő zűrzavar övezi. Sorra látnak napvilágot az egymásnak ellentmondó kutatási eredmények és az ezeken alapuló orvosi ajánlások.

Mennyi C-vitaminra van szükségünk? Szedjünk kiegészítőket vagy ne? Ha igen, fontos-e, hogy azok milyen formában tartalmazzák a vegyületet? Mi a helyes adagolás? A megelőzésen túl milyen terápiás hatások várhatók tőle?

Miközben az átlagember egyre inkább elbizonytalanodik, a gyártók valóságos csodaszerként állítják be termékeiket, és megadózis szedésére buzdítják a fogyasztót. Bár a kutatások és a tapasztalatok tükrében a C-vitamin kétségkívül az egyik legkevésbé toxikus anyag, felmerül a kérdés, valóban fontos-e a nagy mennyiségű pótlás, és ha igen, kinek, illetve vannak-e mellékhatásai.

A C-vitamin hivatalosan ma is érvényben lévő ajánlott napi mennyiségét (Recommended Dietary Allowance, RDA) az 1950-es években határozták meg. Ekkor a kutatások még igencsak gyerekcipőben jártak (a vegyületet 1928-ban sikerült izolálnia Szent-Györgyi Albertnek).

C-vitamin kisokos

ajánlott napi mennyiség (RDA): Az 1950-es években az Amerikai Táplálkozástani Intézet meghatározta az egyes vitaminok és ásványi anyagok optimális napi mennyiségét. Az értékeket elvileg úgy adták meg, hogy az egészséges emberek 97-98%-ának szükségleteit kielégítsék, életkortól és nemtől függetlenül.

bioflavonoid: A növényekben pigmentként jelen lévő, antioxidáns hatású vegyületek összefoglaló neve, amelyeket Szent-Györgyi Albert fedezett fel 1936-ban.

kollagén-szintézis, aszkorbinsav-szintézis: A szintézis arra utal, hogy a szervezetben valamilyen komplex vegyület előállítása történik egyszerűbb vegyületekből.

megadózis: A fogalomnak nincs pontos meghatározása, a “szokatlanul nagy dózisokat” nevezik így. Ha szigorúan értelmezzük, minden RDA-nál nagyobb dózist ide sorolhatunk, de ha abból indulunk ki, hogy az RDA az újabb kísérletek fényében sokszor túl alacsonynak bizonyul, akkor a határ valahol e fölött van. C-vitamin esetében a napi 500 mg-ot már megadózisnak szokták hívni.

1936-ban az egyetlen tudományosan igazolt ténynek az tűnt, hogy végre azonosították a skorbut ellenszerét, amit régóta kerestek a citrusfélékben – ennek örömére el is nevezték aszkorbinsavnak, vagyis „skorbut ellenes savnak”. Így lett az ajánlott napi mennyiség felnőttek esetén 60-80 mg, amely épp arra elegendő, hogy a kollagén-szintézis egészséges szinten tartásával megvédjen az említett kórtól. Az ajánlott C-vitamin beviteli mennyiség ma Magyarországon 90 mg/nap (az EU-ban egy kicsit kevesebb).

Maga Szent-Györgyi ennél sokkal többet szedett, napi 1000 mg-ot, ami azt mutatja, hogy nagyobb jelentőséget tulajdonított neki a kollagén-szintézisben betöltött szerepénél. Azóta pedig százszámra születtek az ennél magasabb dózisok pozitív hatásait igazoló eredmények.

Ennek ellenére az RDA még mindig a régi értékhez közeli. Sokan a világméretű gyógyszerlobbi nyomását sejtik a háttérben – ez a vitamingyártók gyakran hangoztatott álláspontja. Mindez csak növeli a bizonytalanságot, hiszen így  nehéz eldönteni, hogy egy-egy állítás, kutatás független, vagy valamelyik érdekcsoport (vitamingyártók, gyógyszer-gyártók) javát szolgálja.

Természetes források

C-vitamin elsősorban gyümölcsökben – főleg a citrusfélékben – található, de előfordul zöldségekben is.

• Citrom 45 mg / 100 g
• Karfiol: 48 mg / 100 g
• Narancs: 50 mg / 100 g
• Papaya 62 mg /100 g
• Kivi: 98 mg / 100 g
• Brokkoli: 110 mg / 100 g
• Petrezselyem: 160 mg / 100 g
• Homoktövis: 200-250 mg / 100 g
• Csipkebogyó: 426 mg / 100 g

Ne feledjük viszont, hogy ezt a C-vitamin mennyiséget jelentősen befolyásolja az étel elkészítésének módja. Az oxigén jelenlétében történő hőközlés hatására ugyanis a vegyület erősen bomlékony.

Mi fán terem? Csipkebogyó

Jó tudni

• Dohányzás, terhesség és betegség esetén nő a szervezet C-vitamin igénye
• A C-vitamin segíti a stressz elleni küzdelmet
• Túl sok C-vitamin vesekő képződéshez is vezethet
• 100 g homoktövisben több, mint tízszer annyi C-vitamin van, mint 100 g citromban
• Az aszkorbinsav antioxidáns és kollagénképző hatását bőrgyógyászati – kozmetikai kezelésekben is hasznosítják.

(Forrás: semmelweis.hu)

Nagy elődök nyomában

A megadózis mellett érvelők híres tudósok illusztris társaságával támogathatják meg álláspontjukat: a kétszeres Nobel-díjas kémikus orvos, Linus Pauling még Szent-Györgyinél is magasabb adagokban szedte a C-vitamint (1000-1800 mg/nap). Tette ezt azután, hogy az 1970-es években Dr. Irwin Stone vegyész tíz évvel korábbi felvetéséből kiindulva vizsgálni kezdte a hatásait.

Stone ugyanis úgy gondolta, hogy elődeink szervezete – a legtöbb ma élő állatéhoz hasonlóan – képes volt az aszkorbinsav-szintézisre, majd ez valamikor 25-70 millió éve egy szerencsétlen génmutáció folytán megváltozott. Meggyőződése volt, hogy a szóban forgó genetikai rendellenesség – tekintve, hogy a C-vitamin a szervezetben számos létfontosságú biokémiai folyamat résztvevője – nagyban megnövelte a betegségek kialakulásának esélyét, és ez csakis kiegészítő pótlással kompenzálható.

Az elmélet szerint a mutáns gént hordozó egyedek sokáig esőerdőkben éltek, ahol növényekben gazdag táplálkozásuknak köszönhetően nem származott hátrányuk a változásból, ellentétben a modern emberrel, akinek a helyzetét megnehezítik az életmód és a környezeti hatások. (A C-vitamin-szintézis evolúciós változásáról magyarul Dr. Braun László írt összefoglaló tanulmányt Kiűzetés a vitaminparadicsomból címmel.)

Pauling saját kutatási eredményei nyomán kijelentette, hogy a C-vitamin számos lényeges élettani hatását csupán megadózisban képes kifejteni. Legnagyobb port kavart vizsgálata kétségkívül az, amelyben Dr. Ewan Cameron skót orvossal karöltve végstádiumban lévő rákbetegeknél tanulmányozta a vegyület hatását.

Veszélyes-e a citrusok héja – mielőtt belereszelnéd a sütibe, bedobnád a teába

Napi 1000 mg intravénásan adott C-vitaminnal, majd az ezt követő orális adagolással több mint 1000 beteg életét sikerült átlagosan fél évvel meghosszabbítaniuk, ráadásul a páciensek közérzete is jelentősen javult. Eredményeiket az akadémikus rákgyógyászat sokáig nem fogadta el, ugyanis a Mayo Klinika 1978-as kettős vak kontrollvizsgálatában nem talált szignifikáns összefüggést a C-vitamin nagydózisú adagolása és a rák között.

Pauling újratöltve: későbbi kutatások

A Mayo Klinika eredményeivel csupán az volt a probléma, hogy az anyagot nem intravénásan, hanem csak szájon át juttatták az alanyok szervezetébe. Hogy ez mennyire nem mindegy a rákterápia és a C-vitamin összefüggésében, azt a National Institute of Health kutatói által végzett újabb vizsgálatok is bizonyították.

Mark Levine és kollégái 2008 júniusában publikált tanulmányuk szerint parenterális úton (a tápcsatornát kikerülve) juttatták agresszív tumorfajtákban szenvedő egerek szervezetébe az aszkorbinsavat. Ennek hatására a daganatok mérete szignifikánsan csökkent, az egészséges sejtek azonban nem sérültek.

A felfedezésben az jelentette az igazi áttörést, hogy az aszkorbinsav általánosan ismert antioxidáns hatásával ellentétben ebben az esetben prooxidánsként viselkedett: hatására a tumorsejteket körülvevő folyadékban hidrogén-peroxid jött létre, ami azok pusztulását okozta.

A tanulmány lényeges pontja az a megállapítás, miszerint szájon át történő adagolásnál a vérplazma C-vitamin-koncentrációja korlátozott, és a rák esetén terápiás hatással bíró szintet csakis parenterális adagolással lehet biztosítani.

Tényleg nem árt?

Egy másik lehetséges és nem elhanyagolandó nézőpont, ha az esetleges mellékhatások felől közelítjük meg a kérdést. Ugyancsak Levine és kollégái egy korábbi cikkükben felhívják a figyelmet arra, hogy 1000 mg-os napi bevitel mellett a vesekőképződésben kockázati tényezőt jelentő oxálsav és húgysav mennyisége megnőtt a vizeletben, így ez az adagolás már nem tekinthető teljesen biztonságosnak.

Állításukat a Texasi Egyetem urológiai tanszékének kutatói is alátámasztották, ugyanis azt találták, hogy napi 2000 mg aszkorbinsav bevitele mérsékelt, de már szignifikánsnak tekinthető mértékben (normál alanyoknál 20, kőképződésre hajlamosaknál 33%-kal) emelte meg a kérdéses anyagok koncentrációját.

S. Mashour és munkatársai pedig egy konkrét esetet közöltek, amikor egy 31 éves férfi heveny veseelégtelenség miatt intenzív osztályra került, miután – saját bevallása szerint – a helyi patikában vásárolt C-vitaminon kívül semmilyen egyéb gyógyhatású szert nem szedett.

Bár ezeket az eredményeket azóta többen kétségbe vonták (főleg a vitamingyártók és -forgalmazók weboldalain olvasható az a kijelentés, miszerint a nagydózisú C-vitaminfogyasztás a vesekőre hajlamosoknak sem ellenjavalott), jobb komolyan venni az intést, legalább azoknak, akiknek volt már kálcium-oxalátos vagy húgysavas köve.

A túlzásba vitt C-vitamin-pótlással kapcsolatban ritkábban ugyan, de hallani lehet azt az ellenérvet, miszerint megsemmisítheti a szervezetben a B12-vitamint. Ha ez így lenne, az különösen a vegetáriánusoknak okozna nagy fejtörést, hiszen ez a vitamin – mivel csak állati eredetű forrásokban található meg – számukra amúgy is kényes pont. Ráadásul egészségtudatosságuknál fogva épp ők lehetnek az egyik csoport, akik előszeretettel élnek megadózisú C-vitamin-pótlással.

Úgy tűnik azonban, hogy emiatt nem kell aggódni: bár egyes in vitro környezetekben (nem élő szervezetben, hanem pl. kémcsőben végzett kísérlet során) az aszkorbinsav valóban képes megsemmisíteni a B12 vitamint, in vivo (élő szervezetben zajló kísérleteknél) ezt a hatást nem figyelték meg sem patkányoknál sem az embernél. Sőt, amikor olyan in vitro környezetet teremtettek, amely hasonlít a gyomorban uralkodóhoz, a B12 vitamin szintén nem sérült aszkorbinsav hatására.

Dr Rudolph Ballentine, a húsmentes étkezés nagy szószólója ennek ellenére azt tanácsolja, hogy ha valaki huzamosabb ideig 500 mg-nál több C-vitamint szed, vizsgáltassa meg a B12-szintjét, vagy ne alkalmazzon folyamatosan ilyen mértékű pótlást.

Szintetikus kontra természetes

Sokszor hallható, hogy a szintetikusan előállított, illetve a természetes aszkorbinsav szervezetre gyakorolt hatásában nincs különbség. Ez azonban nem teljesen igaz: a C-vitamin 2 izomerje (azonos atomszámú, de eltérő kapcsolódási sorrendű molekulák), az L- és D-aszkorbinsav közül az előbbi a bioaktív forma, vagyis csak ez rendelkezik teljes vitaminhatással. Míg a természetes forrásokban kizárólag ez található meg, a szintetikus úton előállított vegyületek D-aszkorbinsavat is tartalmaznak.

Mivel az utóbbit a szervezet nem képes hasznosítani, nagyobb mértékben ürül ki, mint az L-izomer. Ennek fényében logikusnak tűnik, hogy a vesekőképződés kockázatának emelkedését csak szintetikus aszkorbinsav bevitele mellett figyelték meg. Aki tehát hajlamos a kőképződésre, jól teszi, ha igyekszik a C-vitamint természetes formájában fogyasztani.

Az étrendkiegésztőkben azonban – főleg a nagydózisúakban – szinte mindig a szintetikus változat (vagy részben az) található meg, tekintve, hogy egyszerűen és olcsón előállítható, míg nagy mennyiségeket tisztán természetes forrásokból biztosítani sokkal nehezebb (ha nem lehetetlen), illetve költségesebb. Sajnos nincs rá biztos garancia, hogy egy-egy, a címke szerint kizárólag természetes forrásból származó készítmény gyártója igazat állít.

Sok olyan, megtévesztő csomagolású termék is forgalomban van, amelyek dobozán a jól látható szöveges részek csipkebogyót és citrusféléket emlegetnek, a bennük lévő C-vitamin nagy része azonban szintetikus aszkorbinsav, amelyhez mintegy kiegészítésként hozzáadtak némi csipkebogyó-őrleményt, illetve csipkebogyóból vagy gyümölcsökből kivont bioflavonoidokat. Az ilyen készítmények kétségtelen előnye viszont, hogy a növényi összetevőkben található bioflavonoidok és enzimek segítik a C-vitamin felszívódását.

Az ördög az apró betűs részben rejlik

Az összetevőket kötelező feltüntetni a termék címkéjén, mégpedig mennyiség szerint csökkenő sorrendben. Tehát ha egy készítmény összetevőlistáján az áll elől, hogy “aszkorbinsav” vagy “C vitamin”, és valahol a végén található a növényi összetevő (“csipkebogyó-őrlemény”, „acerola-por”, stb.), akkor tudhatjuk, hogy a nagy része szintetikus, hiába emeli ki a nagybetűs rész a csipkebogyót és a citrusfélét.

A kérdéshez persze hozzátartozik az a tény is, hogy megadózisú C-vitamin-bevitelt növényi források közvetlen fogyasztásával igen nehéz elérni: a sokat emlegetett csipkebogyó 100 grammjában például fajtától és érettségi foktól függően 300-1500 mg-nyi található. Napi 2-3 csésze áztatással készült csipkebogyóteával 70-100 mg-os adag vihető be, ami nagyjából az RDA-nak felel meg. Nagyon tudatosan kell tehát táplálkoznunk, ha napi 500-1000 mg-nyi C-vitamint természetes úton szeretnénk magunkhoz venni.

Kell-e egyáltalán a megadózis?

Az a tény, hogy a szájon át történő adagolással elérhető legnagyobb plazmakoncentrációt a kutatóknak 4 óránként adott 300 mg-nyi C-vitaminnal sikerült elérniük, kapásból kérdésessé teszi az 1000 mg-os tabletták létjogosultságát. Mivel vízoldékony vitaminként a felesleges aszkorbinsav 4-6 óra alatt kiürül a vizelettel, ésszerűbbnek tűnik a napi többszöri, kisebb dózisokban való pótlás.

Hogy pontosan mennyi, arra vonatkozóan biztos útmutatás sajnos nem létezik. Érdekes megközelítés, ha megnézzük, hogy mennyi C-vitamint termelnek, illetve visznek be a táplálékkal az állatok. Az így kapott összmennyiséget az emberre vonatkoztatva a szükséges napi adag 200 és 900 mg közé tehető.

Ez még mindig elég tág mozgásteret ad. Fogódzót jelenthet a döntésben, ha megvizsgáljuk, milyen tényezők növelik meg a C-vitamin-igényt. Itt elsősorban a manapság gyakran emlegetett oxidatív stresszt kell figyelembe venni. Bizonyos környezeti hatások nyomán a szervezetben olyan részlegesen redukált oxigénvegyületek jönnek létre, amelyek hiányzó elektronjaikat más szerves molekuláktól igyekeznek elvenni, miközben oxidálják azokat.

Ha nem áll rendelkezésre elegendő mennyiségű antioxidáns anyag (a C-vitamin mellett ide tartozik még az A- és E-vitamin, a béta-karotin, a magnézium, a szelén, a cink, a Q10-koenzim és a flavonoidok), amely képes redukálni ezeket a reaktív oxigénformákat, a test létfontosságú biomolekulái sérülnek. Felgyülemlésük szignifikáns összefüggést mutat például a szív- és érrendszeri betegségekkel, illetve a rákos daganatok kialakulásával.

Oxidatív stresszt jelenthet a nagymértékű fizikai megterhelés (sportolóknál), a szennyezett városi levegő és a dohányfüst, a nehézfémek, rovarirtók, gyomirtók, tartósítószerek, valamint az egyes gyógyszerek (fogamzásgátlók, antibiotikumok) lebontása nyomán keletkező anyagok. Aki tehát ezekben érintett, annak fontos a magasabb dózisú antioxidáns-bevitel.

Lázas és fertőző betegségek esetén megnő a C-vitamin-igény, így ezek rövid távon szintén igazolhatják a nagyobb adag szedését. Egyes gyógyszer-kölcsönhatások is ismertek – a kutatók azt találták, hogy ha 500 mg aszkorbinsavat 900 mg aszpirinnel együtt vittek be a szervezetbe, elmaradt a vérplazma C-vitamin-koncentrációjának emelkedése, ami aszpirin nélkül egyértelműen kimutatható volt.

Tengerimalacokon végzett hasonló kísérletben az állatok ürülékében pedig magasabb aszkorbinsav-koncentrációt mértek acetil-szalicilát és C-vitamin együttes adása után. Ennek alapján arra a következtetésre jutottak, hogy az aszpirin gátolhatja a C-vitamin gyomor- és bélrendszerből való felszívódását.

Végül jó vagy sem?

Mindezeket összevetve elmondhatjuk tehát, hogy a C-vitamin-igény egyénileg és időben is nagyon változó. Ugyanakkor az evolúciós biológia, illetve az aszkorbinsav pozitív hatásait vizsgáló megannyi kutatás alapján úgy tűnik, hogy a napi szükséglet még alapvetően egészséges és extrém környezeti hatásoknak nem kitett embereknél is inkább az RDA-nál magasabb tartományok felé tolódik el, és valahol 200 mg/nap értéknél kezdődik.

Ennek ellenére a megadózisokkal érdemes elővigyázatosnak lenni – főleg szintetikus aszkorbinsav bevitelénél. A szervezet C-vitamin-igényét hosszú távon, amennyire lehet, meg kell próbálni inkább természetes forrásokból biztosítani. Egyszeri nagy adag bevitele helyett törekedni kell a nap folyamán egyenletesen elosztott kisebb mennyiségekre. A napi 1000 mg-ot pedig főleg azoknak nem tanácsos túllépniük, akik vesekőképződésre hajlamosak.

A cikk Cziczelszky Judit közreműködésével készült.