A karácsonyi ünnepek alatt sokaknak bukkan fel mindenféle emésztési problémája, mely részben a túl sok és a túl sokféle étel miatt van. Ilyenkor sokan az étel mennyiségében próbálják kifejezni a szeretetüket, mi pedig a fogyasztás mennyiségével próbáljuk ezt viszonozni. Van néhány bevett trükk, megoldás, recept, amikkel egészen jól lehet lavírozni a családi traktákon, és amivel ráadásul nem csak az emésztésünket, hanem a bolygót is kevésbé terheljük.

A túlevés mellett nehézség ilyenkor, hogy a magyar hagyományos ünnepi menü szinte mindenhol húsra épül, amely egy pár nap után megterhelő lehet, mert a húsok nehezen emészthetőek. Próbáljunk meg zöldségeket csempészni az ünnepi asztalra, vagy akár vegán vagy vegetáriánus alternatívákat készíteni a hagyományos menü kiegészítéséként.

Tavaly karácsonykor is ajánlottunk különleges, zöldség alapú recepteket. Most tovább mentünk, és igyekeztünk minél több hüvelyest csempészni az ünnepi asztalra.

Színes és szép ételeket készíthetsz különlegesebb hüvelyesekkel, mint amilyen a beluga vagy fekete lencse, amely gyönyörűen mutat a színes zöldségekkel párosítva. Így méltó helyet foglalhat el a hagyományosabb fogások mellett, és még az idegenkedők érdeklődését is felkeltheti.

Molnár Klára a Hagyományos Kínai Gyógyítás táplálkozási szakértőjeként az étkezési irányzatok útvesztőjében kalauzolja el mindazokat, akik egészségük megőrzésére, gyógyulásra, jó emésztésre, megújulásra vágynak.

Az 5 Elemes Étrend oldalon recepteket, életmódtanácsokat oszt meg férjével. Az irányelveket a kínai orvoslás adja, a receptek, alapanyagok és az étrend szezonális és helyi alapanyagokból áll össze – érdekesen, izgalmasan, színesen.

Ünnepi ételek könnyedebben

1. Étkezésenként válaszd szét a szénhidrátot és a fehérjét, és mindkettőt zöldséggel edd.
2. Csökkentsd a hús mennyiségét. Próbáld előre megbeszélni a menüt, és így lehet egyik nap hal, vagy valamilyen vegán zöldségétel, hüvelyesből készült tápláló saláta vagy leves.
3. Színesítsd a menüt növényi fehérjékkel és zöldségekkel. Ajánld fel, hogy a változatosság kedvéért Te is készítesz valamit. A tapasztalat azt mutatja, hogy ezek a zöldséges ételek fogynak el a leghamarabb, mert mindenki szeretné megkóstolni.
4. Ha úgy érzed, hogy sokat ettél, igyál egy eszpresszót – feketén, cukor nélkül. Ez segít az emésztésben, támogatja az epe és a máj munkáját, serkenti az emésztést. Fontos azonban, hogy üresen és feketén idd az emésztés serkentéséhez.
5. Párolt zöldséget magában vagy tojással is ehetsz (kenyér és gabona nélkül).
6. Maradék levest is ehetsz zöldségekkel, tészta nélkül – ez meglepő lehet, de hidd el, az egyik legjobb választás.

Reggelik – kis időráfordítással

Levesek – színesen és elegánsan

Zöldségek – ünnepi helyen

Desszertek – könnyedén és elegánsan

Reggelizz mint egy király… – ünnepi reggelik kis időráfordítással

Jótanácsok a könnyű reggelihez:

• Reggelire kenyér helyett valami meleget egyél.
• Tartalmas és izgalmas reggeli a csicserirántotta vagy kükü, amelyet zöldfűszerekkel színesítünk és ízesítünk. Egy változatát a receptek között megtalálod.
• Zabkását is reggelizhetsz: egyszerűen magokkal, üresen, sósan, esetleg egy tükörtojással vagy párolt zöldségekkel, kevés fermentált zöldséggel. Jó lehet egy édes zabkása is, ha szereted. Ennek egy ünnepi változatát a receptek között is megtalálod.

KÓKUSZOS SÜLT ZABKÁSA – mindenki kedvence

• Jól előkészíthető.
• vegetáriánus
• Előkészítés: 10 perc + sütés: 35-45 perc

Ez egy mindenki kedvence étel: gyerekek és felnőttek is imádják. Nagyon rövid idő alatt előkészíthető, aztán pedig megsül magának. Mivel nagy adag, akár 2-3 napig is rájárhat a család. Vigyázat, az első alkalommal azonnal elfogy általában. 

Hozzávalók 6-12 személyre

• 3 evőkanál tisztított vaj/vaj/kókuszzsír
• 10 db szilva
• 2 alma vagy körte, cikkekre vágva
• tetejére gyümölcs: 1 alma, karikára vágva és néhány szem szilva
• 20 dkg zabpehely
• 5 dkg kókuszreszelék
• 1 teáskanál sütőpor
• só
• 3 dl víz
• 1/2 teáskanál vanília vagy kardamom
• 1 bio narancs vagy bio citrom frissen reszelt héja
• 1,5 dl kókusztej
• 0,5 dl juharszirup vagy más természetes édesítőszer
• 1 nagy tojás

Tálald kókusztejjel meglocsolva, amibe keverhetsz egy kevés narancsvirág- vagy rózsavizet.

Elkészítés

1. Melegítsd elő a sütőt 190⁰C-ra.
2. Vajazz ki egy tűzálló tálat 1 evőkanál vajjal/kókuszzsírral. A tál nagysága legyen kb. 20×20 cm.
3. A tál aljára tedd a szilvát, majd 2 almát vagy körtét kockákra vágva szórj a tetejére.
4. Keverd össze egy tálban a száraz hozzávalókat: zabpehely, kókuszreszelék, sütőpor.
5. Szórd a gyümölcsök tetejére az összekevert száraz hozzávalókat.
6. Egy másik tálban keverd össze a folyékony hozzávalókat: víz, kókusztej, tojás, juharszirup/kókusznektár. Olvaszd fel a maradék 2 evőkanál vajat/tisztított vajat/kókuszzsírt, és azt is öntsd hozzá. Keverd hozzá a fűszereket: citromhéjat, vaníliát/ kardamomot. Öntsd a zabos keverék tetejére az egészet.
7. A tetején rendezd el a gyümölcsöket – az almát karikára vágva és a kimagozott szilvát –, és szórj a tetejére 2-3 evőkanál kókuszreszeléket.
8. Tedd a meleg sütőbe, és süsd 35-40 percig. A teteje legyen aranybarna, amikor kiveszed, az állaga pedig szilárd.

Tálalás

Hagy hűlni 10-15 percig, majd kanállal szedd ki, és önts rá adagonként 1-2 evőkanál kókusztejet. Próbáld ki, hogy a kókusztejbe keversz egy kevés narancsvirágvizet vagy rózsavizet. 

Készítheted más gyümölcsökkel is. Nagyon jól működik benne például a banán, ami így megsütve és melegítő alapanyagokkal társítva sokkal kiegyensúlyozottabban hat, mintha nyersen ennéd. A banán erősen hűt, és ezért érdemes vigyázni vele, ami fokozottan igaz a hideg hónapokban.

VEGÁN PERZSA OMLETT ZÖLDSÉGEKKEL – zöld kükü tojás nélkül

A kükü eredetileg egy tojásos étel, amely a perzsa konyha specialitása, és az újévi hagyományos menü része. Csicseriborsóliszttel tojás nélkül vegán verzióban is elkészíthető. Bármilyen zöldet lehet használni hozzá: mehet bele spenót, mángold, céklalevél, petrezselyem, korianderzöld, snidling, kapor, póréhagyma vagy újhagyma zöldje, tavasszal reteklevél, medvehagyma, turbolya. 

• Előkészítés: 15 perc, sütés: 30 perc
• vegán, gluténmentes

Hozzávalók 1 db 23-25 cm átmérőjű edényhez, 6-8 személyre

• 18 dkg csicseriborsólisz
• 2 evőkanál sörélesztőpehely (elhagyható)
• 1 teáskanál só
• 1 teáskanál őrölt kurkuma
• 5 szem bors, frissen őrölve
• 3 evőkanál kókuszolaj vagy tisztított vaj (ghee)
• 6 dl víz
• 1 közepes fej hagyma, apróra vágva
• 1 nagy póréhagyma, hosszában kettévágva, majd vékony szeletekre vágva
• 2 cikk fokhagyma, megtisztítva és felaprítva

Zöldek:

• 7,5 dkg petrezselyemzöld, megmosva és felaprítva
• 7,5 dkg korianderzöld, megmosva és felaprítva
• 7,5 dkg kapor, megmosva és felaprítva
• Vagy a zöldfűszerek helyett: 20 dkg spenót + 3 evőkanál szárított zöldfűszer, pl. kakukkfű, rozmaring, bazsalikom, szurokfű

Elkészítés

1. Melegítsd elő a sütőt 220°C-ra, és kókuszzsírral alaposan kenj ki egy kerek piteformát vagy tortaformát.
2. Egy tálban keverd össze a csicseriborsólisztet, a sörélesztőpelyhet, a sót, a kurkumát és a frissen őrölt borsot.
3. Öntsd hozzá kis adagokban a vizet, miközben kevered. Ügyelj rá, hogy csomómentes legyen. Tedd félre, amíg előkészíted a zöldségeket.
4. Egy lábasban melegíts 1 evőkanálnyi kókuszolajat/tisztított vajat, majd tedd bele a hagymát és a póréhagymát. Szórd meg egy csipetnyi sóval. Időnként megkeverve pirítsd üvegesre 10 perc alatt. A végén tedd hozzá a fokhagymát, majd egy perc múlva vedd le a tűzről.
5. Keverd a hagymákat a csicseriborsós masszához, és keverd hozzá a zöldfűszereket (és a spenótot, ha azt használsz).
6. Öntsd a zöldséges masszát a piteformába/tortaformába, és egy kanál hátával simítsd el a tetejét.
7. Tedd a forró sütőbe 20 percre. 20 perc után nyisd ki a sütő ajtaját egy pár másodpercre, és engedd ki a gőzt, majd süsd még 10 percig 250°C-on. A massza ez idő alatt megdermed, a teteje pedig szép aranybarna lesz.

Kínálj mellé rukkolából és gránátalmából készült salátát vagy vajon párolt édesköményt.  

Levesek – színesen és elegánsan  

SÁRGARÉPA-KRÉMLEVES BELUGA LENCSÉVEL – üde és tüzes előétel

Biztosan sikert aratsz, ha egy szépen díszített, színes levessel indítod az ünnepi menüt. Ez a fűszeres sárgarépakrémleves vibrálóan élénk színével, és tüzes fűszerességével általában nagy kedvenc szokott lenni. Az élénksárga levesen remekül mutat valamilyen zöldfűszer és néhány kanál szépen elrendezett fekete lencse.

• Elkészítési idő: előkészítés 15 perc, főzési idő 25 perc
• vegán, glutén- és tejmentes

Hozzávalók 4 személyre

• 2 evőkanál tisztított vaj/kókuszolaj/olívaolaj
• 1 közepes hagyma, megtisztítva és apróra vágva
• 1 kg sárgarépa, felkockázva
• 3 csapott teáskanál só
• 3 dl kókusztej
• 5 dl víz vagy zöldségalaplé – folyadékból, annyit önts rá, amennyi épp ellepi
• 1 citrom frissen facsart leve
• só
• opcionálisan: 1 csapott teáskanál vörös currypaszta/fűszerek vagy 1-1 teáskanál kurkuma, édes fűszerpaprika, frissen őrölt római kömény, frissen őrölt koriandermag

Tálaláshoz

• zöldfűszer: korianderzöld vagy petrezselyemzöld
• 8 dkg főtt beluga (fekete) lencse
• olívaolaj

Elkészítés

1. Egy minimum 2 literes lábasban közepes lángon melegítsd meg a tisztított vajat/ kókuszolajat/olívaolajat, tedd bele a hagymát, sózd meg, és kavargatva pirítsd pár percig.
2. Tedd bele a curry-pasztát vagy az összes fűszert, a gyömbért és a sót, kavargatva pirítsd ezt is 1-2 percig. Ha nem használsz fűszereket, akkor a gyömbért pirítsd 1 percig, majd tedd bele a sárgarépát, és keverd össze.
3. Öntsd fel vízzel – annyi folyadékkal összesen, ami épp ellepi a sárgarépát.
4. Fedő alatt 15 percig főzd közepes lángon – a sárgarépa ez idő alatt megpuhul.
5. Közben tedd fel főni a fekete lencsét annyi ízben amennyi ellepi. Forrald fel, és 15 perc alatt főzd puhára. Szűrd l, és tedd félre.
6. Mielőtt leveszed a lángról, öntsd hozzá a kókusztejet, és forrald fel
7. Egy botmixerrel pürésítsd a levesedet. Valószínűleg így túl sűrű lesz, ezért botmixerrel adj még hozzá folyadékot: kókusztejet, vizet vagy alaplevet.
8. Kóstold meg, és ízesítsd, ha szükség van rá: sóval, illetve ekkor csavard bele a citromlevet.
9. Szórj a tetejére zöldfűszereket, csöpögtess rá olajat, betétként és díszítésként tegyél bele főtt fekete lencsét.

VÖRÖSKÁPOSZTA LEVES – meglepő és nagyszerű

A vöröskáposztából hagyományosan köretet szoktunk készíteni, de mi lenne, ha ezúttal a hagyományos párolt káposzta helyett levesként próbálnád ki? Furcsán hangozhat elsőre, viszont nemcsak gyönyörű és szokatlan színével vesz le mindenkit a lábáról, hanem édes-savanykás-fűszeres ízével is. Jól átmelegít!

• Előkészítés: 15 perc, főzés: 30 perc
• vegetáriánus, vegán opcióval

Hozzávalók 4 személyre

• 2 evőkanál vaj / kókuszolaj / olívalaj
• 1 közepes hagyma, megtisztítva és vékony szeletekre vágva
• 1 teáskanál só
• ½ közepes fej lilakáposzta, vékony csíkokra vágva
• 1 liter zöldség- vagy húsalaplé
• 2 közepes krumpli, megtisztítva és kockára vágva
• 2 savanykás alma, megtisztítva, kicsumázva és kockákra vágva
• 2 babérlevél
• 10 szem borókabogyó
• 2 vékony szelet gyömbér
• frissen facsart citromlé

Tálaláshoz

• 1 evőkanál tejszín / rizstejszín / kókusztejszín tányéronként
• 4 teáskanál vörösáfonya
• 4 teáskanál dió

Elkészítés

1. Melegíts fel 1 evőkanál /olívaolajatvajat/kókuszolajat egy lábasban, és pirítsd benne kavargatva 2 percig a hagymát, majd adj hozzá egy csipetnyi sót, és pirítsd tovább 1 percig.
2. Keverd hozzá a vékony csíkokra vágott káposztát, és azt is pirítsd kavargatva pár percig, majd öntsd fel az alaplével.
3. Keverd hozzá a krumplit, az almát, és a fűszereket: babérlevelet, borókabogyót, gyömbért, sót, és főzd lefedve közepes lángon 30 percig.
4. Szedd ki belőle a babérlevelet, és botmixerrel pürésítsd.
5. Kóstold meg, és citromlével, illetve ha szükséges, sóval ízesítsd.

Tálalás

1. Szed ki tányérokba, és csorgass a közepére tejszínt /rizstejszínt /kókusztejszínt, és egy kanállal rajzolj bele mintát.
2. Szórj rá pirított diót, vörösáfonyát, és csöpögtess rá citromlevet. A citromlé savassága színezi a levest, és így több szín keveredik majd a tányérodon.

A babérlevél, a borókabogyó és a gyömbér melegítő hatású, és támogatja az emésztést is. A vöröskáposzta nem kifejezetten könnyen emészthető alapanyag, viszont fűszerekkel ellensúlyozhatjuk ezt. Ha puffadsz a káposztától, tegyél még bele valamilyen köményt is. A pürésítés ugyancsak könnyíti az emésztést.

Zöldségek – ünnepi helyen 

VEGÁN TÖLTÖTTKÁPOSZTA – gombás hajdinával töltött céklalevél, kelkáposzta vagy mángold 

Készíthetsz töltött káposztát hús nélkül is, a lényeg csupán az, hogy elég fűszeres és ízes legyen a töltelék és a szósz hozzá. A gombával, a fűszerekkel és a hajdinával eléggé markáns ízeket kapunk, hogy ez a vega verziós teljes értékű főételként megállja a helyét akár az ünnepi asztalon is. 

• Elkészítési idő: 1 óra
• vegán, gluténmentes 

Hozzávalók 4 személyre (16 db töltikéhez)

• 8 dkg hajdina –használj pirított hajdinát, vagy 180 fokos sütőben pirítsd tepsin szétterítve 15 percig
• 20 dkg gomba, vékonyra szeletelve
• 2 x 1 evőkanál tisztított vaj / kókuszolaj / olívaolaj
• 2 hagyma, megtisztítva és felaprítva – az egyik kockára, a másik szeletekre vágva
• 3 cikk fokhagyma, megtisztítva és felaprítva
• 1 közepes répa, megmosva és durvára reszelve
• 16 db közepes cékla- vagy mángold- vagy kelkáposztalevél (a cékla és mángold szárát vágd le, és tedd félre)
• 1 paradicsomkonzerv (40 dkg)

Fűszerek:

hajdinához: só, 1 teáskanál vagy 2-3 ág kakukkfű, só, bors, 1 babérlevél

Opcionálisan: 2 evőkanál tejföl vagy görög joghurt

Elkészítés

1. Főzd meg a hajdinát: A hajdinát mosd át alaposan meleg vízzel. Öntsd fel 2 dl vízzel, forrald fel, sózd meg, majd vedd vissza a lángot, és fedővel letakarva főzd puhára a hajdinát 10 perc alatt (vagy amíg elfő alóla az összes víz).
2. Készítsd el a tölteléket: egy serpenyőben melegítsd meg a tisztított vajat/kókuszolajat/olívaolajat, és egymás mellé téve a gombaszeleteket pár perc alatt pirítsd meg őket mindkét oldalukon. Amikor elkészült, szedd ki, és keverd a hajdinához.
3. Ugyanabban a serpenyőben pirítsd meg a kockára vágott hagymát egy csipetnyi sóval, majd keverd hozzá a sárgarépát és a fokhagyma felét, sózd meg, keverj hozzá kakukkfűvet, és pirítsd 2-3 percig. Ezt ugyancsak keverd a hajdinához. Keverd össze alaposan. Ha szükséges sózd meg.

Hagyd a tölteléket kicsit hűlni. Közben készítsd elő a tölteni való leveleket:

1. Ha mángold vagy céklalevelet használsz, mosd meg, vágd le a szárát – tedd félre -, és egy tiszta konyharuhával itasd le róla a vizet. Ha kelkáposztalevelet töltesz, akkor tedd 2-3 percre forrásban lévő vízbe, szűrd le, öblítsd át hideg vízzel, hagyd lecsöpögni, és itasd le róla a vizet egy tiszta konyharuhával. Ha a torzsánál nagyon vastag a káposztalevél nyele, akkor egy késsel vékonyítsd el.

Töltsd meg a leveleket:

1. Terítsd ki a tölteni való levelet – feléd legyen a szára –, és tegyél a feléd eső felére középre egy púpozott evőkanálnyi tölteléket.
2. Hajtsd be a két oldalán, majd lentről felfelé tekerd fel.
3. Tedd szorosan egymás mellé a töltikéket úgy, hogy alulra essen a levél széle. Így nem fog szétesni.

Készítsd el a szószt: 

1. Olvaszd fel a tisztított vajat vagy kókuszolajat egy akkora serpenyőben, amelyben egymás mellett elfér az összes töltikéd.
2. A zsíradékban pirítsd meg egy csipetnyi sóval a hagymát. Közben aprítsd fel a céklalevél vagy mángold szárát, és kavard a hagymához. Párold fedő alatt 3-4 percig közepes lángon.
3. Keverd hozzá a paradicsomot, fűszerezd sóval babérlevéllel, borssal, és főzd közepes lángon 5 percig.

Főzd készre: Tedd a szószba töltikéket szorosan egymás mellé, és fedő alatt párold alacsony lángon 15 percig.

Tálalás

Főételként tálalhatod tejföllel, görög joghurttal vagy akár anélkül is valamilyen salátával.

Köretként remek hal mellé. 

FEKETELENCSE-SALÁTA SZÍNESEN, SÜLT ÉDESBURGONYA SZELETEKKEL – Különleges főétel, amely jól előkészíthető

Különleges, mégis egyszerű, ráadásul gyönyörű ez a lencsesaláta édesburgonyával. A legjobb benne pedig az, hogy akár egy nappal hamarabb is előkészítheted az egyes alkotóelemeit – megsütheted az édesburgonyát, elkészítheted a lencsesalátát – , és így az ünnepekkor nyugisabb lesz a főzés, mert csak meg kell melegítened. Ez ráadásul azt is lehetővé teszi, hogy az ünnepek után akár a hétköznapokon is legyen így ünnepi és szép ebéded vagy vacsorád.

• Előkészítés 10 perc, sütési és főzési idő 40 perc
• vegán, gluténmentes

Hozzávalók 4 személyre

• 2 nagyobb vagy 4 kisebb édesburgonya
• só

A meleg lencsesalátához

• 15 dkg fekete lencse
• 2 dkg gyömbér, apróra felvágva
• kevés só
• 1 csomag petrezselyemzöld és/koriander
• 1 bio citrom frissen facsart leve és frissen reszelt héja
• 3 szál szárzeller, megmosva és falatnyi darabokra vágva
• 1 db gránátalma, kimagozva
• 4 evőkanál olívaolaj

Süsd meg az édesburgonyát:

Sütheted szeletekben – így 25-30 perc alatt megsül: Az édesburgonyát mosd meg, és hosszában vágd 1,5 cm-es szeletekre, majd 200 fokos sütőben süsd puhára kb. 25-30 perc alatt. Miután megsült, vedd ki a sütőből, sózd meg, és öntsd rá 1-2 evőkanál olívaolajat.
Sütheted az édesburgonyát egészben is – így kb. 45-60 perc alatt sül készre (a burgnya nagyságától függően): Miután megsült középen bevághatod úgy, hogy ne vágd ketté. Kicsit szétnyitva töltsd bele a lencsesalátát, miután elkészült.

Készítsd el a lencsesalátát:

1. A lencsét alaposan mosd át, hideg vízben tedd fel főni, majd fedő nélkül kb. 20-25 perc alatt közepes lángon főzd puhára. Szűrd le, a főzővizet öntsd ki.
2. A gyömbért és a szárzellert 1 dl vízben fedő alatt párold meg 8-10 percig közepes lángon.
3. Vedd le a tűzről, majd keverd bele a lencsét, fűszerezd a zöldfűszerekkel, a citrom levével és héjával.

Tálald:

A sült édesburgonya-szeleteket tedd tányérra, és halmozd rá a lencsesalátát. Szórj rá gránátalmát, és locsolj a tetejére 1-2 evőkanál jó minőségű olívaolajat tányéronként.

EGÉSZBEN SÜLT KARFIOL – igazi meglepetés

A karfiol egészben előfőzzük, majd fűszerekkel bekenve megsütjük. A fűszerkéreg egyáltalán nem esszenciális tartozéka a receptnek, és bárhogyan variálható. El lehet vinni a mustáros irányba is, attól függően, hogy mit tálalsz fel mellé. Érdemes először fűszerek nélkül kipróbálni, mert úgy is nagyon finom. A főzővízbe tehetsz akár 1-2 dl fehérbort is.

• 10 perc előfőzés, 30 perc sütés
• vegán, mindenmentes

Hozzávalók 4 személyre

• 1 közepes fej karfiol, vagy 2 kisebb
• 1 teáskanál só
• 3 dkg vaj (elhagyható)
• 1 babérlevél

Elkészítés

1. A karfiolról vágd le a torzsa végét és a levelek nagy részét. A levelekből hagyj rajta néhányat, mert ezek a sütés közben megpirulnak, és különösen finomak lesznek.
2. Válassz egy akkora lábast, amekkorában kényelmesen elfér a karfiolfej egészben. Tedd bele a karfiolt, engedd fel annyi vízzel, amennyi bőven ellepi. Sózd meg, és tedd bele a főzővízbe a 3 dkg vajat.
3. Forrald fel, és fedő alatt, közepes lángon főzd 10 perc alatt közepesen puhára a karfiolt. Miközben fő a karfiol, melegítsd elő a sütőt 250⁰C-ra.
4. Miután letelt a 10 perc főzési idő, szűrd le a karfiolt, fogd fel a főzővizet. A főzővíz nagyon jó alaplé, készítsd belőle levest.
5. A karfiolról itasd le a vizet, és tedd egy tepsire, és told a forró sütőbe. Süsd 30-35 percig. A kisebb fejeknek elég 30 perc, a nagyobb fejeknek kell egy kicsit több. Akkor készülnek el, ha megpirul a teteje és a levelek.

Készítheted fűszeresen is. Ehhez készíts egy fűszerkeveréket, és a félig megfőtt, leszárított karfiolt kend be vele mielőtt a forró sütőbe tolnád.

Fűszerkéreghez

• 2 evőkanál currypor vagy currypaszta
• 1 teáskanál édespaprika vagy harissa (csípős paprikaszósz) (elhagyható)
• ½ teáskanál só
• 2 evőkanál víz
• 2 evőkanál kókuszzsír / tisztított vaj / ghee
• 2 teáskanál juharszirup

A félig megfőtt, leszűrt és leszárított karfiolfejet állíts a feje tetejére, és a tönkjénél csorgasd bele minden oldalról a fűszerszószt. A maradék fűszerkeverékkel pedig kend be kívülről a karfiolfejet. Süsd meg a fenti leírás szerint.

GOMBABATYUK – jól előkészíthető, izgalmasan tálalható

Különösen vendégeknek nagyon jó ez a zöldséges gombabatyu, ugyanis remekül előkészíthető, és akár a leves felszolgálása előtt is berakhatod a sütőbe. Amikor megettétek a levest, és csevegtetek kicsit, már veheted is ki frissen a sütőből a batyukat. Salátával vagy hallal tálald.

• Előkészítés: 20 perc, sütési idő: 20 perc
• vegetáriánus, vegán opcióval

Hozzávalók 4 személyre

• 40 dkg gomba, megtisztítva és nagyobb darabokra vágva – jó ha legalább kétfélét használsz, és az egyik ezek közül valamilyen erősebb ízű vadon termő gomba, de bármilyen gombát választhatsz, amilyet szeretsz, és amihez hozzájutsz
• 2 db közepes sárgarépa, megtisztítva és apró kockákra vágva
• 4 db kisebb krumpli, megmosva és a héjával együtt falatnyi kockákra vágva
• 4 cikk fokhagyma, megtisztítva és felaprítva
• 10 evőkanálnyi aprított zöldfűszer: turbolya, tárkony, petrezselyemzöld vegyesen, megmosva és felaprítva
• 4 evőkanál olívaolaj
• 8 evőkanál tejszín vagy rizstejszín (elhagyható)
• 1 evőkanál ánizsmag / édesköménymag, mozsárban frissen megőrölve
• 2 csapott teáskanál  só

Tálaláshoz

• evőkanálnyi reszelt parmezán vagy 1 teáskanál sörélesztőpehely

Elkészítés

1. Melegítsd elő a sütőt 200°C-ra.
2. Készíts elő a sütőpapírt a gombabatyukhoz: 35×35-os darabokat vágj ki belőle.
3. Egy nagy tálban keverd össze a megtisztított és felvágott hozzávalókat: a gombát, a sárgarépát, a krumplit, a fokhagymát, a zöldfűszereket, az olívaolajat, a tejszínt vagy rizstejszínt, az ánizsmagot vagy édesköményt és a sót.
4. A zöldségkeveréket oszd szét a batyuknak szánt sütőpapír darabkákon, a négy sarkát összefogva készíts belőle batyukat. Kösd meg valamilyen tűzálló zsinórral – én általában spárgát használok.
5. Tedd a batyukat egy tepsire, és told a meleg sütőbe. Süsd 20 percig, majd miután kiveszed a sütőből, hagyd pihenni 1-2 percig.

Tálalás

Parmezánnal vagy bármilyen más érlelt sajttal, vagy sörélesztőpehellyel megszórva tálald. Nagyon jót tesz neki az is, ha ilyenkor locsolsz rá 1 teáskanálnyi jó olívaolajat.

Én friss salátával – legfőképp rukkolával vagy zöldfűszerekkel kevert zöldsalátával – tálalva ebédre szeretem ezt az ételt.

Ha nem szeretnéd sütőpapírban sütni ezt az ételt, mert különösen odafigyelsz arra, hogy ne termelj feleslegesen szemetet, akkor a zöldségkeverékedet egy fedeles római tálban vagy zománcos tálban is megsütheted. Arra figyelj oda, hogy a római tálat sütés előtt be kell áztatni.

Desszertek – könnyedén és elegánsan

CSOKIPUDING – egy meglepő kombó

Ez a csokipuding remek példája annak, hogy zöldségekből is készülhet szuper desszert. Nagyon jól előkészíthető, így ha sok vendéged van, akkor akár napokkal korábban megsütheted az édesburgonyát, és héjastul a hűtőben tárolhatod. Ha így előkészíted, akkor 5 perc alatt elkészítheted a desszertet. Nagyon jól mutat rajta a gránátalma – még elegánsabbá teszi ezt a meglepő, mégis egyszerű desszertet.

• Sütés: 45-55 perc/gőzölés: 15 perc, elkészítés: 5 perc
• vegán, gluténmentes

Hozzávalók 4 személyre

• 1 (kb. 50 dkg) közepes édesburgonya, egészben megsütve / kockára vágva és gőz felett megpárolva
• 2 csapott evőkanál kókuszkrém
• 2 evőkanál méz / juharszirup
• 2 evőkanál kakaópor
• csipetnyi só
• ½ teáskanál őrölt vanília / kardamom / tonkabab
• 1 evőkanál frissen facsart narancslé
• Ha héjában sütötted az édesburgonyát, akkor tisztítsd meg, és vágd közepesen kis kockákra.
• Az édesburgonyát botmixerrel vagy konyhai robotgépben keverd össze az összes többi hozzávalóval.

Előre is elkészíthető, és hűtőben egy napig eláll. A hűtés hatására kicsit megkeményedik, és sokkal inkább mousse szerű lesz.

KÖRTÉS DIÓSZELET – látványos desszert

A körte szaftos és elég puha gyümölcs, hogy akár egészben is megsüljön, így ideális egy ilyen süteményhez. Többféle tésztát használok ehhez a süteményhez, és most egy igazi őszi-téli kombinációval próbáltam ki, ami meggyőzött minket. A tésztája darált dióból és zabpehelylisztből áll, amit részben az íze miatt, részben pedig a hatása miatt választottam. A dió melegít, és táplálja a test hőháztartását, a zab pedig ősszel és télen a test immunrendszerét erősíti. Ezért is jó a zabkása reggelire…

• Előkészítés: 15 perc + sütés 45 perc
• vegetáriánus

Hozzávalók egy 30×12 cm-es hosszúkás sütőformához, 8 szelethez

• 10 dkg nádcukor vagy kókuszvirág cukor
• 15 dkg vaj
• 3 közepes tojás
• csipetnyi só
• 1 csapott teáskanál őrölt vanília
• 5 szem zöld kardamom, frissen megőrölve
• 15 dkg dió, ledarálva
• 10 dkg zabpehelyliszt
• 1 csapott teáskanál sütőpor
• 4 kisebb vagy 3 közepes méretű körte

Elkészítés

1. Keverd ki a cukrot vajjal, majd keverd habosra a tojással is.
2. A tojásos-vajas masszához keverd hozzá a fűszereket: sót, vaníliát, kardamomot.
3. Egy másik tálban keverd össze a darált diót, lisztet és sütőport, majd keverd a tojásos keverékhez.
4. A masszát öntsd egy sütőpapírral kibélelt 30×12-es hosszúkás formába.
5. A megtisztított körtéket egyben engedd bele a masszába – a legegyszerűbb, ha a szárát meghagyod, és annál fogva ereszted a tésztába.
6. 45 perc alatt 190⁰C-on süsd aranybarnára.
7. Hagyd kihűlni, és a papírnál fogva emeld ki a formából. Csak teljesen hidegen szeleteld.

Ha szeretnéd még inkább feldobni a sütidet – például egy alkalomra –, akkor a tetejére tehetsz étcsokiból csokimázat.

Helló hüvelyesek!

A következő öt évben sokat foglalkozunk majd az elfeledett vagy kevéssé termesztett gabonák és hüvelyesek népszerűsítésével. Hogy olyan fajták kerüljenek a tányérunkra, amelyek elbírnak a klímaváltozás kihívásával is. Kövessétek oldalunkat a friss hírekért, #divinfood!

Képek forrása: 5 Elemes Étrend/canva.com

A projekt az Európai Unió Horizon 2020 kutatási és innovációs programja támogatja, a 101000383 számú támogatási szerződés alatt. A projektet a francia Nemzeti Mezőgazdasági, Élelmezési és Környezetvédelmi Kutatóintézet, az INRAE koordinálja.