8+1 tipp, hogy a hasadnak is boldog legyen a karácsony

Túlevés. Hasfájás. Puffadás. Kajakóma. Az ünnepek alatt sokaknak bukkan fel emésztési problémája, ami részben a túl sok és a túl sokféle étel miatt van. Ilyenkor sokan az étel mennyiségével próbálják kifejezni a szeretetüket, vendégként pedig a fogyasztás mennyiségével próbáljuk ezt viszonozni. Néhány trükköt, bevált megoldást ajánlunk, amivel kevesebb hasfájással, egészen jól lehet lavírozni a családi traktákon. Molnár Klára 5 elemes receptjei.

1. Étkezésenként válaszd szét a szénhidrátot és a fehérjét, és mindkettőt zöldséggel edd.
2. Csökkentsd a hús mennyiségét. Sok családban szenteste nem kerül hús az asztalra. Az sem szentségtörés, ha az egyik étkezésnél a köretet választod inkább. 
3. Próbáld előre megbeszélni, megtervezni a menüt a családdal, és így lehet egyik nap hal-nap vagy akár zöldség-nap is.
4. Ha úgy érzed, hogy sokat ettél, igyál egy eszpresszót – feketén, cukor nélkül. Ez segít az emésztésben, támogatja az epe és a máj munkáját, serkenti az emésztést. Fontos azonban, hogy üresen és feketén idd az emésztés serkentéséhez.
5. Reggelire kenyér helyett valami meleget egyél, pl. párolt zöldséget magában vagy tojással (kenyér és gabona nélkül).
6. Reggelizhetsz maradék levest zöldségekkel, tészta nélkül – ez meglepő lehet, de hidd el, az egyik legjobb választás: könnyű, a szülők pedig nagyon örülnek, hogy ízlik a levesük.
7. Reggelizz zabkását üresen, sósan, magokkal, esetleg egy tükörtojással vagy párolt zöldségekkel, esetleg kevés fermentált zöldséggel. Jó lehet egy édes zabkása is, ha szereted.
8. A finomított lisztes és cukros édességeket délután edd – külön, nem az étkezés után. Ha eszel belőle, jóízűen tedd, és ne legyen miatta lelkiismeretfurdalásod. Arra figyelj, hogy 2-3 szeletnél többet ne egyél belőle, és két-három nap után hagyd abba.
9. Tarts szünetet! Segít, ha a karácsony utáni napokban a sütiket nem eszed tovább, hanem legalább egy hét szünetet tartasz.

Levesek – könnyű, mégis elegáns előétel

ZÖLDSÉGES HALLEVES

Elkészítési idő: 60 perc 

Hozzávalók 4-6 adaghoz

• 1 kg hal – ez lehet ponty vagy harcsa

Az alapléhez

• 1 liter víz
• 2,5 dl száraz fehérbor
• 1 teáskanál só
• 2 db babérlevél
• 1 teáskanál egész bors
• 1 hagyma, megtisztítva és vékony csíkokra vágva

A leveshez

• 1 evőkanál vaj
• 3 közepes krumpli
• 2 közepes répa
• 1 édeskömény
• 2-3 szál kakukkfű
• só

Tálaláshoz

• snidling és/vagy kakukkfű

Elkészítés

1. A halat mosd meg alaposan kívülről és belülről is, és vágd le a fejét és a farkát, vágd a halat szeletekre.
2. Főzz alaplevet: A hal fejét és farkát tedd fel főni egy liter vízzel és a borral, fűszerezd babérlevéllel, sóval, borssal, és tedd bele a hagymát. Forrald fel, majd vedd közepesre a lángot, és főzd 30 percig fedővel. Amikor elkészült szűrd le, fogd fel a levét, a halfejet, fűszereket pedig dobd ki.
3. Miközben fő az alaplé, tisztítsd meg a krumplit, a sárgarépát, édesköményt, majd aprítsd fel mindet 2 cm-es kockára.
4. Olvaszd fel a vajat egy lábasban, tedd bele a zöldséget, és közepes lángon fedő alatt párold 5 percig. Közben néha kavard meg, és ügyelj rá, hogy le ne égjen.
5. Öntsd fel az alaplével, és főzd 15 perc alatt roppanósan puhára a zöldségeket.
6. Mikor roppanósan puhák a zöldségek, tedd a levesbe a halfiléket/szeleteket, és nagyon alacsony lángon főzd még 10 percig. Közben ne kavargasd, hogy a hal ne törjön össze.

Tálalás

Minden tányérba szedj egy-egy halszeletet, mellé zöldséget, és szórd meg snidlinggel és/vagy friss kakukkfűvel.

KÖRTÉS-MANDULÁS ZELLERKRÉMLEVES

Elkészítési idő: 40 perc

Hozzávalók 4 személyre

• 1 + 1 csapott evőkanál vaj / tisztított vaj / kókuszzsír
• 1 közepes hagyma
• 3 cikk fokhagyma
• 1 közepes (kb.15 dkg) körte, megtisztítva és kockára vágva
• 50 dkg zellergumó, megtisztítva és kockára vágva
• 1 szál szárzeller vagy zellerzöld szára, apróra vágva
• 7,5 dl zöldségalaplé
• 4 dkg mandulakrém + 1 evőkanálnyi a díszítéshez
• só
• frissen őrölt bors

Tálaláshoz

• 1 közepes körte
• pár szem mandula apróra vágva a díszítéshez (opcionálisan)

Elkészítés

1. A vajat közepes lángon olvaszd fel, majd futtasd meg benne a hagymát kevés sóval.
2. Keverd bele a fokhagymát, és pirítsd még 1 percig.
3. Tedd hozzá a zellert és a szárzellert.
4. Fedő alatt párold 10 percig közepes lángon.
5. Tedd bele a körtét, majd öntsd fel a zöldségalaplével, és forrald fel. Vedd közepesre a lángot, és fedő alatt párold 25 perc alatt puhára a zöldségeket és a gyümölcsöt.
6. Amikor megpuhultak a zöldségek, botmixerrel pürésítsd. Keverd hozzá a mandulakrémet, és a botmixerrel dolgozd bele a levesbe. Ha túl sűrű a levesed, alaplével vagy vízzel hígítsd. Igazítsd ki az ízeket sóval, ízesítsd frissen őrölt borssal.

Tálalás

1. A körtét tisztítsd meg, és vágd ki a csumáját. Vágd hosszában közepesen vékony szeletekre. A másik evőkanál vajat olvaszd fel egy serpenyőben, és pirítsd meg benne a körteszeleteket.
2. Szedd ki a leveseket tányérba, tegyél mindegyik adag tetejére néhány szelet körtét. Csorgasd meg egy kevés mandulakrémmel, vagy szórd meg apróra vágott mandulával.

Tipp

Körte helyett almával is készítheted.

Zöldségek

Könnyítsd meg az emésztésed dolgát, és tálalj zöldségeket előételként, köretként vagy akár főételként!

PÓRÉHAGYMA MUSTÁRSZÓSSZAL

Elkészítési idő: 25 perc

Hozzávalók 4 személyre

• 3 póréhagyma
• 5 dkg vaj
• 2 dkg tökmag / fenyőmag
• 10 dkg húsos szalonna, vékony és hosszúkás darabokra vagy apró kockára vágva

Öntet

• 2 evőkanál frissen facsart citromlé
• 1 teáskanál dijoni mustár
• 1 dl olívaolaj
• só
• frissen őrölt bors

Elkészítés

1. Egy közepes lábast félig tölts meg vízzel, tegyél rá egy fedőt, és forrald fel a vizet.
2. Közben tisztítsd meg a póréhagymát, és hosszában vágd ketté. Mosd meg alaposan folyó vízben, és közben ügyelj rá, hogy a rétegek közül is mosd ki a homokot és a földet. Mosás közben ne essen szét a rétegeire, hanem lehetőleg maradjon egyben.
3. Vágd a póréhagymákat 5-7 cm hosszú darabokra.
4. A felforrt vízbe dobd bele a vajat, és tedd bele a póréhagymákat. Amikor újra felforr a víz, vedd lejjebb a lángot, és főzd fedő alatt 15-20 percig közepesen alacsony lángon. Miután megfőtt, szűrd le, és hagyd lecsöpögni.
5. Közben egy vastag falú serpenyőben pirítsd meg zsiradék nélkül, szárazon a fenyőmagot.
6. Miután kivetted a serpenyőből a fenyőmagot, tedd a forró serpenyőbe a szalonnát, és pirítsd ropogósra. Szedd ki a zsírból, és tedd félre.
7. A szószhoz keverd össze a citromlevet és a mustárt, majd adagonként keverd hozzá az olívaolajat, és keverd sűrű szósszá.

Tálalás

A főtt póréhagymákat rendezd el egy tányéron, öntsd rá a szószt, és szórd a tetejére a szalonnát és a tökmagot / fenyőmagot.

PIRÍTOTT KELKÁPOSZTA ASZALT SZILVÁVAL

Elkészítési idő: 25 perc

Hozzávalók 4 személyre

• 1 közepes fej kelkáposzta, vékony csíkokra vágva
• 1 dl olívaolaj vagy 2 evőkanál libazsír
• 4 evőkanál fehér szezámmag, szárazon megpirítva és mozsárban megőrölve
• 2 evőkanál fekete szezámmag
• 10-15 szem aszalt szilva, apróra vágva
• 6 cikk fokhagyma, megtisztítva és apróra vágva
• ujjnyi (2 dkg/2 cm) gyömbér, megtisztítva és apróra vágva
• 2 evőkanál szójaszósz
• fél citrom leve

Elkészítés

1. Forrósítsd fel a serpenyőt, tedd bele a zsírt vagy olajat, ezt is melegítsd fel, majd tedd bele a káposztát, és magas hőmérsékleten pirítsd, közben kavargasd meg 1-2 percenként. A káposzta kapjon egy kis színt, de maradjon roppanós.
2. Tedd bele a fokhagymát és a gyömbért, pirítsuk kavargatva tovább 1-2- percig.
3. Add hozzá a megőrölt szezámmagot, az aszalt szilvát, forgasd jól össze.
4. Önts rá a szójaszószt, kavard össze.

Tálalás

Rendezd el a tányéron és díszítsd fekete szezámmaggal. Ízesítsd néhány csepp frissen facsart citromlével.

FŰSZERES SÁRGARÉPA SALÁTA 

Elkészítési idő: 25 perc

Hozzávalók 4 személyre

• 80 dkg sárgarépa, megtisztítva és 1 cm széles karikákra vágva
• 1 nagy hagyma, megtisztítva és felaprítva
• 2 evőkanál olívaolaj
• só
• 3 cikk fokhagyma, megtisztítva és felaprítva
• 2 vékony szelet gyömbér, felaprítva
• 2 evőkanál mazsola
• ½ teáskanál koriandermag, mozsárban megőrölve
• ½ teáskanál őrölt fahéj
• ½ teáskanál római kömény, mozsárban megőrölve
• 1 csapott teáskanál édes fűszerpaprika
• 1 evőkanál szűretlen ecet – balzsam-, bor- vagy almaecet
• 1/8 sóban eltett citrom vagy ½ bio citrom reszelt héja
• 1 csokor zöldfűszer – korianderzöld, petrezselyemzöld, menta, snidling, akár vegyesen

Elkészítés

1. A sárgarépát 10 perc alatt sós vízben főzd roppanósan puhára. Szűrd le, és hagyd lecsöpögni.
2. Amíg fő a répa, párold üvegesre a hagymát olajon, kevés sóval.
3. Keverd a hagymához a megfőtt sárgarépát, majd a fokhagymát, mazsolát, gyömbért és a többi fűszert: koriandermagot, köményt, paprikát. Sózd meg.
4. Két percig kavargatva pirítsd közepes lángon, majd vedd le a tűzről, és ízesítsd ecettel, citromhéjjal vagy sóban eltett citrommal.
5. Zöldfűszerrel gazdagon szórd meg.

Gluténmentes édességek – bejgli helyett

CSOKIS SZEZÁMSZELET

Elkészítési idő: 15 perc + 25 perc sütés

Hozzávalók egy 22 cm-es kerek formához

• 2 tojás
• 10 dkg finomítatlan nádcukor
• 1 csapott teáskanál szódabikarbóna
• 25 dkg szezámkrém (tahini)
• diónyi kókuszolaj vagy más zsiradék a forma kivajazásához

Fűszerek

• ¼ teáskanál só + ¼ teáskanál só a tetejére szórva
• 1 mokkáskanál őrölt vanília
• 10 szem zöld kardamom friss őrölve
• 1 teáskanál őrölt narancshéj (szárított), megőrölve (elhagyható)
• 8 dkg étcsoki (80%-os), feldarabolva

Elkészítés

1. Melegítsd elő a sütőt 160 fokra. Zsírozz ki egy 22 cm-es kerek formát – én itt egy vasserpenyőt használok.
2. Keverd habosra a tojást a cukorral. Keverd hozzá a fűszereket: vaníliát, kardamomot, narancshéjat, sót – hagyd ki, amid nincs, vagy variáld kedvedre.
3. Keverd a masszához a szódabikarbónát.
4. Öntsd bele a tahinit (szezámkrémet), és ugyancsak keverd össze alaposan. Itt ne ijedj meg, ha a massza nagyon besűrűsödik, és csak kézzel tudod majd gyúrni – ez jó így.
5. Keverd hozzá a felaprított csokoládé ¾-ét. Ha szükséges dolgozz a kezeddel.
6. Tedd a masszát a sütőformába, nyomkodd bele és simítsd el a tetejét.
7. Szórd rá a maradék csokit, és nyomkodd bele egy kanállal kicsit.
8. Szórj a tetejére sót.
9. Tedd a meleg sütőbe, és 160 fokon süsd 25 percig.
10. Várd meg, amíg kihűlt, és vágd fel.

DUPLA ALMÁS DIÓSSÜTEMÉNY

Elkészítési idő: 15 perc + 60 perc sütés

Hozzávalók 26 cm-es kerek tortaformához / 35cm x 25 cm tepsihez

• 10 dkg cukor
• 20 dkg szobahőmérsékletű vagy megolvasztott vaj
• 4 egész tojás
• fél rúd vanília kikapart magjai vagy ¼ teáskanál őrölt fahéj vagy 3 szem kardamom megdarálva
• fél citrom frissen reszelt héja vagy 1 csapott szárított narancshéj vagy citromhéj
• csipetnyi só
• 20 dkg darált dió
• 10 dkg hajdinaliszt
• 50 dkg alma, megmosva, kimagozva és cikkekre vágva
• 40 dkg alma, megtisztítva és lereszelve

Elkészítés

1. Melegítsd elő a sütőt 200⁰C-ra.
2. Tisztítsd meg az almát, egy részét reszeld le, a másik részét vágd cikkekre. Tedd külön tálba, és tedd félre.
3. A cukrot keverd habosra a vajjal, majd keverd hozzá a tojást. Add hozzá a fűszereket: vanília, citromhéj, só, és keverd el alaposan újra.
4. Keverd a masszához a diót és a lisztet.
5. A reszelt almát csavard ki, és keverd bele a reszelt almát.
6. Egy kerek sütőformát vajazz ki, és öntsd bele a diós tésztamasszát.
7. A tetején rendezd el szépen az almacikkeket.
8. Tedd sütőbe 60 percre. Ellenőrizd egy fogpiszkálóval, hogy megsült-e. Ha esetleg nem, akkor tedd vissza a sütőbe még 10 percre.

Molnár Klára a Hagyományos Kínai Gyógyítás táplálkozási szakértőjeként az étkezési irányzatok útvesztőjében kalauzolja el mindazokat, akik egészségük megőrzésére, gyógyulásra, jó emésztésre, megújulásra vágynak.

Az 5 Elemes Étrend oldalon recepteket, életmódtanácsokat oszt meg férjével. Az irányelveket a kínai orvoslás adja, a receptek, alapanyagok és az étrend szezonális és helyi alapanyagokból áll össze – érdekesen, izgalmasan, színesen.

Nem mindegy, mit eszel!

Élelmezésünk, élelem beszerzési rendszerünk óriási hatást gyakorol az éghajlatváltozásra, konzerválja a szegénységet, fokozza a természeti környezet pusztulását. Az éghajlatváltozás és globális kizsákmányolás az EU polgárainak a jövővel kapcsolatos aggodalmai között az első helyen áll. Az EU polgáraiként, magánszemélyként a mi felelősségünk is szerepet vállalni a világ előtt álló kihívások megoldásában.

Kövesd a #GoEAThical és az #OurFoodOurFuture hashtaget a Facebookon és az Instagrammon, oszd meg a kampányt másokkal is.

Ne tápláld tovább a kizsákmányolást! A pénzed szavazat!

Képek forrása: 5 Elemes Étrend/canva.com

Ez a tartalom az Európai Unió #GoEAThical – OurFood.OurFuture projektje finanszírozásában készült.