fbpx

Tarts velünk, legyél tagja a Tudatos Vásárlók közösségének!

Csatlakozz hozzánk!

Mit is jelent a kiegyensúlyozott táplálkozás?

| Tudatos Vásárló

Az OÉTI táplálkozási ajánlása alapján összefoglaljuk, hogy néz ki a kiegyensúlyozott táplálkozás. Mire kell odafigyelni, mit kell kerülni, és mit nyerhetünk azzal, ha betartjuk az előírtakat?

A kiegyensúlyozott táplálkozás lényege, hogy a legfőbb tápláléktípusok közül ( hús, tej, zöldség, gyümölcs, gabonák) mindent fogyasztunk, továbbá, hogy mindenből a megfelelő mennyiségűt vesszük magunkhoz.

Az OÉTI táplálkozási ajánlása néhány egyszerű alapelvre épül, amelyeket „Az egészséges táplálkozás háza” illusztrál.

A ház a gabonafélékre épül, a zöldség- és fõzelékfélék és gyümölcsök alkotják az oldalfalait, a tetõ húsokból és húskészítményekbõl, valamint tejbõl és tejtermékekbõl áll. Ezekből az élelmiszercsoportokból naponta többször is ajánlott fogyasztani.

Azok a táplálékok viszont, amelyek zsiradékban és cukorban igen gazdagok, nem szerepelnek a mindennapi táplálkozás házának szerkezetében, ezért fogyasztásuk csak hetente vagy annál is ritkábban ajánlott.

 

Az ajánlás nem csak azt mondja el, mit együnk, abban is segít, hogy melyik élelmiszercsoportból mennyit lenne ideális fogyasztani. A mennyiségeket egységekben jelölik.

A következő felsorolásból kiderül, miből hány egységet fogyasszunk, illetve hogy mi számít egy egységnek. Így rövid fejbenszámolással egyszerűen megvizsgálhatjuk, hogy mennyire kiegyensúlyozottak táplálkozási szokásaink.

 

Naponta fogyasszuk

 

Gabonafélék

Fogyasszunk naponta 6-11 egységnyit.

1 egység:

·        1 szelet kenyér (4 dkg),

·        1 kifli (4 dkg),

·        5 dkg (fél adag) tarhonya, galuska,

·        10 dkg (fél adag) készre fõzött rizs, hántolt árpa, gabonapehely, fõtt tészta,

·        5 dkg kukorica,

·        1 db palacsinta,

·        1 db kisebb pogácsa (3 dkg),

·        1 szelet pizza (4 dkg),

·        3 evõkanál müzli,

·        1 vékony szelet kalács (3 dkg).

 

Zöldség- és gyümölcsfélék

Az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen eleme a rendszeres zöldség-, fõzelék- és gyümölcsfogyasztás. Együnk naponta 6-11 egységnyit!

1 egység:

·        1 db nagyobb paradicsom, zöldpaprika, sárgarépa, uborka,

·        6 db retek,

·        10 dkg fõtt, párolt fõzelékféle, friss saláta,

·        10 dkg készre fõzött száraz hüvelyese (bab, lencse, sárgaborsó),

·        1 db kisebb (10 dkg) burgonya,

·        1 db alma (nagyobb), körte, narancs, grapefruit, banán, õszibarack,

·        10-15 dkg egyéb friss, mirelit, párolt gyümölcs,

·        3 dkg aszalt gyümölcs,

·        2 dl teljes zöldséglé, gyümölcslé.

 

Tej és tejtermékek

Fogyasszunk ebből minden nap 3-4 egységet.

Részesítsük előnyben a fermentált vagy savanyított tejtermékeket (kefir, joghurt, aludttej). Ezek egy részét laktózérzékenységben szenvedők is fogyaszthatják.

1 egység:

·        1 pohár (2 dl) tej, tejes ital, joghurt, kefir, aludttej,

·        5 dkg félzsíros túró,

·        3 dkg sajt,

·        2 db ömlesztett (kocka) sajt.

 

Húsok, húskészítmények, halak, tojás, szója

Az OÉTI ajánlása szerint max. napi 2-3 egység az adag. (Mi ezzel környezetvédelmi okokból nem feltétlenül értünk egyet. Szerk.)

1 egység:

·        10 dkg sovány sertés, baromfi, marha, borjú (nyers súly),

·        5 dkg sovány felvágott,

·        4 dkg közepes zsírtartalmú felvágott.

 

Az egészséges táplálkozásban kiemelkedõen fontos szerepe van a halaknak. Fehérjetartalmuk megegyezik a húsokéval (20 g/100 g körüli), zsírtartalmuk változó, eszerint csoportosíthatók zsíros és sovány halakra. 

 

Ritkán fogyasszuk

Bizonyos élelmiszerek nem tartoznak a naponta fogyasztandó táplálékokhoz. Ezeket csak ritkán és kis mennyiségben tanácsos fogyasztani.

 

Zsiradékok

A túlzott zsiradékbevitel egyes betegségek kockázatát növeli. Ritkán és keveset fogyasszunk a zsírban, koleszterinben gazdag élelmiszerekbõl, ételekbõl.

Nem csak az egészségre káros zsírok léteznek! Zsiradékokra éppen úgy szükség van, mint a többi tápanyagra, hiszen a legjobb energiaforrások, másrészt zsiradékokból kapja a szervezet a nélkülözhetetlen (esszenciális) zsírsavakat, emellett a vitaminok egy részének felszívódásához is zsiradékra van szükség.

 

Só és sózás

A túlzott konyhasó ill. nátrium-bevitel egyes betegségek kockázati tényezõje. Csökkentsük a sóbevitelt. Különösen fontos ez a gyermekek számára, mert a gyermekkorban kialakult ízlés egész életre kihat. Használjuk ízesítésre a zöld és száraz fûszernövényeket, amelyekkel részben pótolható a sós íz hiánya.

 

Cukrok

A természetes forrásokból – tej, gyümölcsök, egyes zöldség- és fõzelékfélék – származó cukor mennyisége elegendõ az ember számára, tehát nincs szükségünk az édesítésre, ízesítésre használt hozzáadott cukrokra.

A hozzáadott cukor leggyakoribb forrásai a cukros üdítõ italok, szörpök, cukrászsütemények, édességek és természetesen a cukorkák, valamint a cukor és a méz.

Az OÉTI ajánlása szerint ha törekszünk a kiegyensúlyozott táplálkozásra, és emellett rendszeresen mozgunk (naponta kb. 60 percet), nagy az esélyünk arra, hogy egészésegesek maradjunk, és csökkentsük a súlyos betegségek kialakulásának kockázatát is.

Nem kell tehát megtagadnunk magunktól semmit, csak ügyeljünk az értékre és a mértékre!

 

Kép [cc] hpb

 

***

Tetszik a TudatosVásárló.hu, és szívesen olvasod a cikkeinket? Ez egy nonprofit oldal, a Tudatos Vásárlók Egyesülete tartja fenn. Minimális forrásaink vannak a működtetésre. Kérjük, hogy te is támogass bennünket, hogy több hasznos cikket publikálhassunk!
 
Oszd meg a cikket a facebookon! Klikkelj a cikk címe mellett!
Ajánlom másnak

Kapcsolódó cikkeink

További cikkek

Legnépszerűbb cikkeink

További cikkek

Legfrissebb videók

Szappan- és vegán szendvicskrém készítéssel zártuk az ÖkoKört

Szappan- és vegán szendvicskrém készítéssel zártuk az ÖkoKört

2022 tavaszán a tavaszi Tiszta otthon és ÖkoKör Kamra csoportok lezárultát és a közösen elért eredményeket egy zártkörű workshoppal ünnepeltük meg. Harmincan gyűltünk össze, hogy a fenntarthatóság jegyében vegán szendvicskrémeket készítsünk a Közöshely dolgozóinak vezényletével, valamint Vászonzsákoslány, azaz Antal Évi a melt&pour szappankészítés rejtelmeibe avatott be minket. Mi az az ÖkoKör? Itt megmutatjuk!

Még több videó
Ugrás a tudatosvasarlo.hu nyitó oldalára

    Kövesd munkánkat, iratkozz fel híreinkre!
    Bónusz: tippek, tesztek, programok