
| Tudatos Vásárló
Jóságok a burgonyában
A legtöbb európai táplálkozásában a burgonya hétköznapi, megszokott élelmiszer. Ám számottevő különbség van a burgonyaételek tápértéke között, attól függően, hogyan készítjük el.
A burgonyafélék egyesítik magukban a keményítőtartalmú
élelmiszerek jellegzetességeit a zöldségfélékével. 150 év kellett a burgonyának
ahhoz, hogy Európa egyik legfontosabb élelmiszernövényévé váljon, onnan, hogy a
16. században először hozták be Dél-Amerikából. Napjainkban Közép- és
Kelet-Európában fogyasztják leginkább, de a burgonyafélék szerepet játszanak az
egész kontinens táplálkozásában. 2005-ben 94 kg volt az egy főre jutó
fogyasztás Európában.
1. A burgonya gyakorlatilag zsírmentes élelmiszer. A fő
energiaszolgáltató tápanyaga a szénhidrát, keményítő formájában. A szénhidrát
elsődleges energiaforrás a test számára, és legalább a napi energiabevitel
felét kell fedeznie. Az, hogy burgonyából jutunk szénhidrátokhoz, azzal az
előnnyel jár, hogy tekintélyes mennyiségű mikrotápanyagot is kapunk mellé. A burgonya
kevés fehérjét tartalmaz: mintegy 3g-ot a 180 g-os főtt közepes adagban. Habár
ez kevesebb, mint 10%-a a felnőttek napi szükségletének, a burgonya jó lizin és
triptofán aminosav forrás, és tejjel vagy tojással kombinálva jóminőségű
fehérjét tartalmazó étel készíthető belőle.
2. A burgonyafélék rostforrások, amelyek hozzájárulnak
a telítettségérzethez, és támogatják az egészséges emésztést. 180g főtt
burgonya megközelítőleg 3g rostot szolgáltat, ami megegyezik a napi ajánlott
élelmirost-beviteli érték (25g) több mint 10%-val.
A hámozatlan főtt burgonya sokkal több rostot tartalmaz.
Azonban ügyelni kell arra, hogy ne fogyasszunk elszíneződött vagy károsodott
héjú terméket. A zöld foltok a glikoalkaloidok (pl. szolanin) magasabb szintjét
jelzik, ez megbetegedéshez vezethet, ha nagy mennyiségben fogyasztjuk.
A keményítő egy kis része a burgonyában ellenáll az
emésztésnek (rezisztens keményítő). Ez különösen akkor fordul elő, ha a
burgonyát főzés után hidegen fogyasztják, mint például a burgonyasalátában. A
rezisztens keményítő hasonló módon viselkedik a szervezetben, mint az élelmi
rost, és segítséget nyújthat a vércukor- és a vérzsírszint szabályozásában.
3. A burgonyafélék megbízható C-vitamin forrást
jelentenek: egy közepes méretű (180g) főtt burgonya hozzávetőleg 10mg-ot
tartalmaz, ami körülbelül egynyolcada a felnőttek napi szükségletének. Az új
burgonya a negyedét tartalmazza az ajánlott értéknek.
Habár a C-vitamin hőérzékeny, és egy része a főzés során
lebomlik, még elegendő marad, hogy a főtt burgonyát hasznos forrássá tegye
ebből a tápanyagból. A C-vitamin szükséges az egészséges bőr, fogazat, íny,
izomzat és csontozat megőrzéséhez, továbbá segíti a növényi élelmiszerekből
származó vas felszívódását, ami máskülönben csak kevéssé hozzáférhető a
szervezet számára. Ráadásul a C-vitamin antioxidánsként működik a szervezetben.
Némelyik sárga, narancssárga vagy lila húsú burgonyaféle, különösen az
édesburgonyák olyan antioxidánsokat is tartalmaznak, mint a karotinoidok vagy a
flavonoidok.
Különböző burgonyaféle tipikus tápértéke 100g-onként
|
Héjában főtt burgonya |
Főtt, hámozott burgonya |
Héjában sült burgonya |
Tört burgonya tejjel (7g) és vajjal (5g) |
Olajban sült hasábburgonya, kiskereskedelmi burger |
Energia (Kcal) |
66 |
77 |
85 |
104 |
280 |
Fehérje (g) |
1.4 |
1.8 |
2.6 |
1.8 |
3.3 |
Szénhidrátok (g) |
15.4 |
17.0 |
17.9 |
15.5 |
34.0 |
Zsiradék (g) |
0.3 |
0.1 |
0.1 |
4.3 |
15.5 |
Élelmi rost (g) |
1.5 |
1.2 |
3.1 |
1.1 |
2.1 |
Kálium (mg) |
460 |
280 |
547 |
260 |
650 |
Vas (mg) |
1.6 |
0.4 |
0.9 |
0.4 |
1.0 |
B1 vitamin (mg) |
0.13 |
0.18 |
0.11 |
0.16 |
0.08 |
B6 vitamin (mg) |
0.33 |
0.33 |
0.23 |
0.30 |
0.36 |
Folsav (µg) |
19 |
19 |
44 |
24 |
31 |
C-vitamin (mg) |
9 |
6 |
14 |
8 |
4 |
4. A B vitamin csoport több tagjának forrásai a
burgonyafélék. Egy közepes adag (180g) főtt burgonya több mint egyhatodát
tartalmazza a felnőttek napi szükségletének B1 és B6 vitaminból, valamint
folsavból. A B vitamin csoport e tagjainak számos funkciója van a szervezetben,
beleértve azokat az esszenciális hozzávalókat, amelyek az energianyerés
érdekében történő szénhidrát-metabolizmusban, az egészséges bőr és idegrendszer
fenntartásában játszanak szerepet. A folsav a sejtek szaporodásához és
fejlődéséhez szükséges, ezért különösen fontos a várandósság előtt és alatt. Nélkülözhetetlen
továbbá a vörös vértestek előállításához is.
5. A burgonyafélék fontos káliumforrást jelentenek,
emellett még kis mennyiségű magnéziumot és vasat is tartalmaznak. A kálium
többféle funkciót lát el a szervezetben, ideértve az izomműködés és
összehúzódás, a vérnyomás és az idegi impulzusok továbbításának szabályozását.
A burgonya által tartalmazott kálium mennyisége tömegegységre vetítve vetekszik
a legtöbb gyümölcsével és zöldségével, és mivel a burgonyát jellemzően nagyobb
mennyiségben fogyasztják, azért fontos és megbízható élelmi forrása ennek a
tápanyagnak. Egy közepes adag (180g) főtt burgonya körülbelül egytizedét
biztosítja egy felnőtt szükséges napi magnézium- és vasbevitelének.
6. A burgonyafélék természetes formájukban majdnem
teljesen nátriummentesek. Más keményítőtartalmú élelmiszerek hasonlóan alacsony
nátriumtartalmúak, ám a burgonyafélék káliumtartalma jelentősen nagyobb, mint
például a tésztaféléké. A magas kálium és az alacsony nátriumtartalom
kombinációja teszi egészséges élelmiszerré a burgonyaféléket azok számára, akik
ügyelnek vérnyomásukra. Mindamellett óvatosan kell eljárni, hogy elkészítés
során ne adjunk hozzá sok sós ízesítőt vagy szószt.
7. Azok számára, akik fogyni próbálnak, a
burgonyafélék fontos segítő szerepet játszhatnak. Egy közepes adag hámozott,
főtt burgonya (180g) megközelítőleg 140 Kcal-t tartalmaz, ami sokkal kisebb
energiatartalom, mint a hasonló mennyiségű főtt tésztáé (286 Kcal) vagy főtt
rizsé (248 Kcal). Viszont a karcsúsodni vágyók számára szükséges az óvatosság:
a zsiradékban sült burgonyafélék energiatartalma két-háromszorosa is lehet a
főtt vagy sült burgonyákénak.
8. További „jó hír” azoknak, akik igyekeznek elkerülni a
testtömeg növekedését, hogy a burgonyaféléknek magas a telítőértéke. Mivel a
főtt vagy sült burgonyafélék energiasűrűsége (azaz egységnyi élelmiszer
energiatartalma) alacsony, ezekből viszonylag nagy mennyiség elfogyasztása sem
egyenértékű a magas energiabevitellel (hozzávetőlegesen 140 Kcal/180g = egy
közepes adagban). Következésképpen, ez segíthet az energiabevitelre odafigyelő,
túlevés nélküli jóllakásban.
9. A különböző elkészítési módok miatt a
burgonyaételek tápanyagtartalma rendkívül változatos. Az elkészítés során
fellépő tápanyagvesztés függ a hőfoktól és az elkészítés időtartamától. A
vízoldékony vitaminok és ásványi anyagok, mint a B vitaminok, a C-vitamin és a
kálium kioldódnak a vízbe a főzés során. Ha hámozatlanul főzzük a burgonyát
nagymértékben csökkenthető a tápanyagveszteség.
Némi tápanyagveszteség tárolás során is fellép, ezért általános
tanács, hogy a burgonyaféléket száraz, sötét és hűvös helyen kell tárolni. Azonban
a tárolás nem történhet 4°C alatti hőmérsékleten, mivel ez megnövelheti a
sütéskor képződő akrilamid mennyiségét.
Ha a burgonyán zöld folt vagy csíra jelenik meg, gondosan
tisztítsuk, hámozzuk meg, vagy ne fogyasszuk el.
10. A gluténérzékenyeknek, vagyis akik nem
fogyaszthatnak kenyeret, tésztaféléket és
reggelizőpelyhet – a burgonya rendkívül fontos élelmiszerforrást jelent.
Forrás: EUFIC
Kép [cc] hemmert