fbpx

Tarts velünk, legyél tagja a Tudatos Vásárlók közösségének!

Csatlakozz hozzánk!

Jóságok a burgonyában

| Tudatos Vásárló

A legtöbb európai táplálkozásában a burgonya hétköznapi, megszokott élelmiszer. Ám számottevő különbség van a burgonyaételek tápértéke között, attól függően, hogyan készítjük el.

A burgonyafélék egyesítik magukban a keményítőtartalmú
élelmiszerek jellegzetességeit a zöldségfélékével. 150 év kellett a burgonyának
ahhoz, hogy Európa egyik legfontosabb élelmiszernövényévé váljon, onnan, hogy a
16. században először hozták be Dél-Amerikából. Napjainkban Közép- és
Kelet-Európában fogyasztják leginkább, de a burgonyafélék szerepet játszanak az
egész kontinens táplálkozásában. 2005-ben 94 kg volt az egy főre jutó
fogyasztás Európában.

1. A burgonya gyakorlatilag zsírmentes élelmiszer. A fő
energiaszolgáltató tápanyaga a szénhidrát, keményítő formájában. A szénhidrát
elsődleges energiaforrás a test számára, és legalább a napi energiabevitel
felét kell fedeznie. Az, hogy burgonyából jutunk szénhidrátokhoz, azzal az
előnnyel jár, hogy tekintélyes mennyiségű mikrotápanyagot is kapunk mellé. A burgonya
kevés fehérjét tartalmaz: mintegy 3g-ot a 180 g-os főtt közepes adagban. Habár
ez kevesebb, mint 10%-a a felnőttek napi szükségletének, a burgonya jó lizin és
triptofán aminosav forrás, és tejjel vagy tojással kombinálva jóminőségű
fehérjét tartalmazó étel készíthető belőle.

2. A burgonyafélék rostforrások, amelyek hozzájárulnak
a telítettségérzethez, és támogatják az egészséges emésztést. 180g főtt
burgonya megközelítőleg 3g rostot szolgáltat, ami megegyezik a napi ajánlott
élelmirost-beviteli érték (25g) több mint 10%-val.

A hámozatlan főtt burgonya sokkal több rostot tartalmaz.
Azonban ügyelni kell arra, hogy ne fogyasszunk elszíneződött vagy károsodott
héjú terméket. A zöld foltok a glikoalkaloidok (pl. szolanin) magasabb szintjét
jelzik, ez megbetegedéshez vezethet, ha nagy mennyiségben fogyasztjuk.

A keményítő egy kis része a burgonyában ellenáll az
emésztésnek (rezisztens keményítő). Ez különösen akkor fordul elő, ha a
burgonyát főzés után hidegen fogyasztják, mint például a burgonyasalátában. A
rezisztens keményítő hasonló módon viselkedik a szervezetben, mint az élelmi
rost, és segítséget nyújthat a vércukor- és a vérzsírszint szabályozásában.

3. A burgonyafélék megbízható C-vitamin forrást
jelentenek: egy közepes méretű (180g) főtt burgonya hozzávetőleg 10mg-ot
tartalmaz, ami körülbelül egynyolcada a felnőttek napi szükségletének. Az új
burgonya a negyedét tartalmazza az ajánlott értéknek. 

Habár a C-vitamin hőérzékeny, és egy része a főzés során
lebomlik, még elegendő marad, hogy a főtt burgonyát hasznos forrássá tegye
ebből a tápanyagból. A C-vitamin szükséges az egészséges bőr, fogazat, íny,
izomzat és csontozat megőrzéséhez, továbbá segíti a növényi élelmiszerekből
származó vas felszívódását, ami máskülönben csak kevéssé hozzáférhető a
szervezet számára. Ráadásul a C-vitamin antioxidánsként működik a szervezetben.
Némelyik sárga, narancssárga vagy lila húsú burgonyaféle, különösen az
édesburgonyák olyan antioxidánsokat is tartalmaznak, mint a karotinoidok vagy a
flavonoidok.

 

Különböző burgonyaféle tipikus tápértéke 100g-onként




 

Héjában főtt burgonya

Főtt, hámozott burgonya

Héjában sült burgonya

Tört burgonya tejjel (7g) és vajjal (5g)

Olajban sült hasábburgonya, kiskereskedelmi burger
üzletből

Energia (Kcal)

66

77

85

104

280

Fehérje (g)

1.4

1.8

2.6

1.8

3.3

Szénhidrátok (g)

15.4

17.0

17.9

15.5

34.0

Zsiradék (g)

0.3

0.1

0.1

4.3

15.5

Élelmi rost (g)

1.5

1.2

3.1

1.1

2.1

Kálium (mg)

460

280

547

260

650

Vas (mg)

1.6

0.4

0.9

0.4

1.0

B1 vitamin (mg)

0.13

0.18

0.11

0.16

0.08

B6 vitamin (mg)

0.33

0.33

0.23

0.30

0.36

Folsav (µg)

19

19

44

24

31

C-vitamin (mg)

9

6

14

8

4

 

4. A B vitamin csoport több tagjának forrásai a
burgonyafélék. Egy közepes adag (180g) főtt burgonya több mint egyhatodát
tartalmazza a felnőttek napi szükségletének B1 és B6 vitaminból, valamint
folsavból. A B vitamin csoport e tagjainak számos funkciója van a szervezetben,
beleértve azokat az esszenciális hozzávalókat, amelyek az energianyerés
érdekében történő szénhidrát-metabolizmusban, az egészséges bőr és idegrendszer
fenntartásában játszanak szerepet. A folsav a sejtek szaporodásához és
fejlődéséhez szükséges, ezért különösen fontos a várandósság előtt és alatt. Nélkülözhetetlen
továbbá a vörös vértestek előállításához is.

5. A burgonyafélék fontos káliumforrást jelentenek,
emellett még kis mennyiségű magnéziumot és vasat is tartalmaznak. A kálium
többféle funkciót lát el a szervezetben, ideértve az izomműködés és
összehúzódás, a vérnyomás és az idegi impulzusok továbbításának szabályozását.
A burgonya által tartalmazott kálium mennyisége tömegegységre vetítve vetekszik
a legtöbb gyümölcsével és zöldségével, és mivel a burgonyát jellemzően nagyobb
mennyiségben fogyasztják, azért fontos és megbízható élelmi forrása ennek a
tápanyagnak. Egy közepes adag (180g) főtt burgonya körülbelül egytizedét
biztosítja egy felnőtt szükséges napi magnézium- és vasbevitelének.

6. A burgonyafélék természetes formájukban majdnem
teljesen nátriummentesek. Más keményítőtartalmú élelmiszerek hasonlóan alacsony
nátriumtartalmúak, ám a burgonyafélék káliumtartalma jelentősen nagyobb, mint
például a tésztaféléké. A magas kálium és az alacsony nátriumtartalom
kombinációja teszi egészséges élelmiszerré a burgonyaféléket azok számára, akik
ügyelnek vérnyomásukra. Mindamellett óvatosan kell eljárni, hogy elkészítés
során ne adjunk hozzá sok sós ízesítőt vagy szószt.

7. Azok számára, akik fogyni próbálnak, a
burgonyafélék fontos segítő szerepet játszhatnak. Egy közepes adag hámozott,
főtt burgonya (180g) megközelítőleg 140 Kcal-t tartalmaz, ami sokkal kisebb
energiatartalom
, mint a hasonló mennyiségű főtt tésztáé (286 Kcal) vagy főtt
rizsé (248 Kcal). Viszont a karcsúsodni vágyók számára szükséges az óvatosság:
a zsiradékban sült burgonyafélék energiatartalma két-háromszorosa is lehet a
főtt vagy sült burgonyákénak.

8. További „jó hír” azoknak, akik igyekeznek elkerülni a
testtömeg növekedését, hogy a burgonyaféléknek magas a telítőértéke. Mivel a
főtt vagy sült burgonyafélék energiasűrűsége (azaz egységnyi élelmiszer
energiatartalma) alacsony, ezekből viszonylag nagy mennyiség elfogyasztása sem
egyenértékű a magas energiabevitellel (hozzávetőlegesen 140 Kcal/180g = egy
közepes adagban). Következésképpen, ez segíthet az energiabevitelre odafigyelő,
túlevés nélküli jóllakásban.

9. A különböző elkészítési módok miatt a
burgonyaételek tápanyagtartalma rendkívül változatos. Az elkészítés során
fellépő tápanyagvesztés függ a hőfoktól és az elkészítés időtartamától. A
vízoldékony vitaminok és ásványi anyagok, mint a B vitaminok, a C-vitamin és a
kálium kioldódnak a vízbe a főzés során. Ha hámozatlanul főzzük a burgonyát
nagymértékben csökkenthető a tápanyagveszteség.

Némi tápanyagveszteség tárolás során is fellép, ezért általános
tanács, hogy a burgonyaféléket száraz, sötét és hűvös helyen kell tárolni. Azonban
a tárolás nem történhet 4°C alatti hőmérsékleten, mivel ez megnövelheti a
sütéskor képződő akrilamid mennyiségét. 

Ha a burgonyán zöld folt vagy csíra jelenik meg, gondosan
tisztítsuk, hámozzuk meg, vagy ne fogyasszuk el.

10. A gluténérzékenyeknek, vagyis akik nem
fogyaszthatnak kenyeret, tésztaféléket és 
reggelizőpelyhet – a burgonya rendkívül fontos élelmiszerforrást jelent.

 

 

Forrás: EUFIC

Kép [cc] hemmert

Ajánlom másnak

Kapcsolódó cikkeink

További cikkek

Legnépszerűbb cikkeink

További cikkek

Legfrissebb videók

Szappan- és vegán szendvicskrém készítéssel zártuk az ÖkoKört

Szappan- és vegán szendvicskrém készítéssel zártuk az ÖkoKört

2022 tavaszán a tavaszi Tiszta otthon és ÖkoKör Kamra csoportok lezárultát és a közösen elért eredményeket egy zártkörű workshoppal ünnepeltük meg. Harmincan gyűltünk össze, hogy a fenntarthatóság jegyében vegán szendvicskrémeket készítsünk a Közöshely dolgozóinak vezényletével, valamint Vászonzsákoslány, azaz Antal Évi a melt&pour szappankészítés rejtelmeibe avatott be minket. Mi az az ÖkoKör? Itt megmutatjuk!

Még több videó
Ugrás a tudatosvasarlo.hu nyitó oldalára

    Kövesd munkánkat, iratkozz fel híreinkre!
    Bónusz: tippek, tesztek, programok