Hogyan táplálkozzunk egészségesen?

Az egészséges táplálkozás főbb alapelvei a Harvard táplálkozási táblázata alapján a következők:

• A tányérunk felét zöldségekkel és gyümölcsökkel töltsük meg. Minél színesebben és változatosabban válogatjuk ki azokat, annál jobb. Magas szénhidráttartalma miatt a burgonya nem számít zöldségnek, hisz ugyanolyan hatással van a vércukor- és az inzulinszintre, mint a fehér kenyér és az édességek: rövidtávon éhségérzethez és túlevéshez, hosszú távon pedig elhízáshoz, a 2-es típusú cukorbetegség és egyéb egészségügyi problémák kialakulásához vezethet.
• A tányérunk egynegyedére teljes kiőrlésű gabonát tegyünk: a teljes kiőrlésű gabonák és az abból készült ételek – barna rizs, teljes kiőrlésű tészta – sokkal kedvezőbben hatnak a vércukor- és inzulinszintre, mint a fehér kenyér, fehér rizs vagy hasonló finomított lisztből készült termékek.

• A tányérunk egynegyedére egészséges fehérjeforrások kerüljenek: együnk halat, csirkét, babot, dióféléket, hisz ezek a szív egészséges működéséhez fontos omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Napi egy tojás a legtöbb ember számára belefér az egészséges étrendbe. Korlátozzuk a vörös húsok és kerüljük a feldolgozott húsok – szalonna, felvágottak, hot dog és hasonlók – rendszeres fogyasztását, mert növeli a vastagbélrák és szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
• Fogyasszunk egészséges növényi olajokat: használjunk olíva-, repce-, szója-, kukorica-, napraforgó- és mogyoróolajat főzéshez és salátákhoz. Csökkentsük a vajfogyasztást és kerüljük a hidrogénezett növényi zsírok bevitelét.
• Igyunk vizet, kávét, vagy teát. Az egészséges táplálkozás részeként minden étkezéskor igyunk meg egy pohár vizet, teát vagy kávét (kevés cukorral, vagy anélkül). Korlátozzuk a tej és tejtermékek fogyasztását 1-2 adagra naponta, mert azok túlzott bevitele növelheti a prosztata- és petefészekrák kialakulását. Gyümölcsléből (édesített) naponta maximum egy kis pohárral igyunk. Kerüljük a cukros üdítők fogyasztását!
• Mozogjunk sokat. Az aktív életmód, a sok mozgás már fél siker az egészséges élethez.

Forrás: Harvard School of Public Health

Kép: Dreamstime, HSPH