• Nyomtatóbarát változat
  • Oldal küldése ismerősnek

Táplálkozzunk egészségesen: húsok, tejtermékek, hüvelyesek

2014.02.07. /

Hogyan lehet viszonylag olcsón, egyszerűen, környezettudatosan étkezni, és hogyan kerülhetjük ki a szupermarketek, termékcsomagolások reklámcsapdáit? Az egészséges táplálkozással foglalkozó sorozatunkban ezekre a kérdésekre keressük a válaszokat. Következnek a húsok, tejtermékek, hüvelyesek.

A tejtermékek fehérjében és kalciumban gazdag élelmiszerek, a teljes tejből készült termékek pedig A-,és D-vitaminnal látnak el bennünket. A kalcium elengedhetetlen fontosságú a csontok növekedéséhez és védelméhez. Néhány ásványvíz szintén tartalmaz kalciumot. 

Ahhoz, hogy egy doboz joghurtban megtalálható kalciumnak megfelelő mennyiséget juttassunk a szervezetbe, 6 dl kalciumban gazdag ásványvizet kell fogyasztanunk. A mandula és a brokkoli is tartalmaz kalciumot, de rosszabb a felszívódási képességük. Laktózérzékenyek gyakran fogyaszthatnak keménysajtot (pl. parmezán), mivel a benne levő baktériumok lebontják a laktóz nagy részét.

 

Mennyit fogyasszunk?

Naponta háromszor, azaz minden főétkezéshez egyszer vagy külön napközben tízóraira, uzsonnára

Egy adag az alábbiaknak felel meg:

  • 2 dl tej vagy
  • 50-200 g joghurt, tejföl vagy túró
  • 60 g lágy sajt
  • 30 g keménysajt

A fentieket fogyaszthatjuk hozzávalóként is (például pizzához, puliszkához, rakott ételekhez adva. A krémsajt sok zsiradékot és kevés kalciumot tartalmaz. Ugyanúgy zsiradéknak számít, mint a vaj vagy a tejszín. 

TudatosVásárló.hu tanácsa: Nem mindegy, milyen joghurtot választunk. Együnk natúr joghurtot, legfeljebb tegyünk hozzá lekvárt, vagy gyümölcsöt és mézet. A gyümölcsjoghurtok nagyon sok cukort, kevés gyümölcsöt tartalmazhatnak.

Olvasd el tesztünket, amelyben a cukor-és gyümölcstartalmat vizsgáltuk! Klikk a képre.

Hús, hal, tojás és hüvelyesek – a sejtek építéséhez szükséges fehérjék

A tejtermékek mellett a hús, a hal, a tojás és a hüvelyesek biztosítják az emberi test és az izmok egészséges működéséhez feltétlenül szükséges fehérjéket. Napi egy adag elég azonban belőlük, hiszen tejtermékek fogyasztásával kipótoljuk a fehérjebevitelt.

Mennyit fogyasszunk?

Egy adag az alábbiaknak felel meg:

  • 100 -120 gramm hús, hal, tofu
  • 2-3 tojás

A hüvelyesek gabonafélékkel kombinálva teljes értékű fehérjeforrások, csakúgy mint a fent említett tejtermékek. 

TudatosVásárló.hu tanácsa: 

Egy ideális heti menü részeként, fogyasszunk

  •  heti 1-2-szer halat (mivel a hal sok omega-3 zsírsavat tartalmaz)
  •  heti 1-2 szer tojást (a különböző készítményekhez hozzávalóként felhasznált tojást is beleszámítva)
  •  legalább heti egyszer hüvelyeseket vagy tofut,
  •  heti háromszor húst, elsősorban sovány vagy kevésbé zsíros húsokat. A hús kiváló fehérjeforrás, biztosítja az ember számára szükséges aminosavakat, azonban rejtett telített zsírokat is tartalmaz, ami viszont növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának veszélyét.

Európában hajlamosak vagyunk több húst enni, mint amennyire valóban szükségünk van. Pedig pontosan ez az az élelmiszercsoport, ami megdrágítja az étkezésekre fordított kiadásainkat. Éppen ezért, ha kevesebb húst fogyasztanánk, az nem csak az egészségünket és a pénztárcánkat kímélné, de a bolygónk hasznára is válna, hiszen a nagyipari állattenyésztésnek komoly hatása van a környezetre.

A nagyipari állattenyésztés üvegházhatást okozó gázok kibocsátásával jár, továbbá sok vizet és takarmányt (pl. szóját) igényel. A takarmány nagy része Dél-Amerikából származik, termesztésük a trópusi erdők kárára történik nagy mennyiségű műtrágya, medréből eltérített víz és egyre több genetikailag módosított termék felhasználásával.

A hüvelyesek jó alternatívát jelentenek a húsfogyasztásra: gabonafélékkel párosítva a bennük található fehérjék kiválóan kiegészítik egymást. Az ideális kombináció 1/3 hüvelyes 2/3 gabonafélével kombinálva. Az olyan hagyományos ételek, mint a csicseriborsóval készített észak-afrikai kuszkusz, vagy a latin-amerikai chili vörös babbal és kukoricával, illetve az ázsiai currys lencse rizzsel jó példát szolgáltatnak a helyes kombinációra.

Forrás: FRC

Kép: dreamstime, FRC

A cikk a svájci Fédération Romande des Consommateurs (www.frc.ch) "Bien manger á petit prix" c. kiadványából készült, figyelembe véve a hazai étkezési szokásokat. A projekt a Svájci–Magyar Együttműködési Program (www.svajcihozzajarulas.hu) támogatásával valósul meg.

    









  • Nemzeti Fejlesztési Minisztérium,
    a fogyasztók érdekében