Ünnepi menü tudatosan, egészségesen

Vásárlás

Ehhez persze nagyban hozzájárul a média és az üzletek összehangolt támadása: az újságok már hónapokkal korábban elkezdenek karácsonyi recepteket közölni; a reklámokban mindenhol meleg családi idillel találkozhatunk, aminek szerves részét képezi az ünnepi asztal; a boltokban pedig hemzsegnek a különleges, alkalmi csomagolású termékek és a vásárlásra csábító akciók. Mindezzel azt sulykolják belénk, hogy ha ki szeretnénk fejezni a szeretetünket, terülj-terülj asztalkámat kell otthon varázsolnunk! Mivel a táplálék és a szeretet a legtöbb embernél már kisgyermekkorban összekapcsolódik, a reklámszakembereknek egyébként sincs nehéz dolguk.

A felfokozott fogyasztói légkörben a szokásosnál is hajlamosabbak vagyunk olyan termékeket megvenni, amikre egyrészt nincs szükségünk, másrészt egészségtelenek vagy valamilyen más szempontból - például a gyártójuk vagy a csomagolásuk miatt - nem számítanak tudatos választásnak. Rendszerint a mennyiségekkel is baj van; a legtöbbünknél működésbe lép a túlélőösztön, és a másfél hetes ünnepi periódusra készülve valójában fél évre tankolunk fel.

Később aztán azért is esünk a mértéktelen evés-ivás hibájába, mert nem akarjuk kidobni a rengeteg összevásárolt ételt. Ennek kivédésére van egy egyszerű és jól bevált módszer: mielőtt nekivágunk az üzleteknek, mérjük fel, hogy hány embert látunk vendégül, és mire lesz szükségünk, majd ennek megfelelően készítsünk bevásárló listát, és az ünnepi nyüzsgésben is igyekezzünk tartani magunkat hozzá!

Alapanyagok

Ami a menü egészséges voltát illeti, sokat tanulhatunk a nagyszüleinktől, ha megnézzük, milyen volt egy hagyományos karácsonyi vagy szilveszteri menü. A gazdagságot szimbolizáló bab, lencse és mák elhagyhatatlan hozzávalónak számított, a diót és a fokhagymát rontás ellen ették, a mosolygós piros almára pedig úgy tekintettek, mint az egészség forrására. A káposzta már az ókorban is áldozati ételnek számított, ahogyan a hal is, ami Jézust jelképezi a keresztény kultúrkörben.

Ezek az alapanyagok egyben idénynövények is, egytől egyig könnyen beilleszthetők a tudatos táplálkozásba. Az indiai ájurvédikus gyógyászat és a makrobiotika ráadásul úgy tartja, hogy télen, a hidegben olyasmit kell enni, ami növeli a szervezetben a kalorikus energia mennyiségét. A hagyományosan fogyasztott olajos magvak és a mézes, sült alma épp ilyenek, de említhetnénk a hagymával készült, olajosabb, csípősebb főfogásokat, a fűszeres süteményeket és a forralt bort is.

Nem a hagyományos ünnepi ételek jelentik tehát a problémát, sokkal inkább az, hogy felváltottuk őket a csomagolt, tartósított, félkész, mirelit és konzerv árukkal, az agyoncukrozott és -sózott süteményekkel, kekszekkel. Ezek az ipari tömegtermékek olcsó és silány minőségű alapanyagokból készülnek, ráadásul feldolgozásuk során a bennük lévő tápanyagok nagy része elvész.

Bár sokszor megpróbálják visszapótolni a vitaminokat, ásványi anyagokat, a táplálkozástudomány és az élelmiszeripar - minden ellenkező állítás ellenére - nincs azon a szinten, hogy képes legyen elkülöníteni és reprodukálni a természetes táplálékok minden összetevőjét. A legfontosabb ezért, hogy mindig - így karácsonykor is - próbáljuk a lehető legfrissebb és legkevesebb feldolgozáson átesett ételeket az asztalra tenni. Így nem csak magunknak, de a környezetnek is kedvezünk, hiszen kevesebb csomagolási hulladék keletkezik.

Ha az ünnepi menü egyes alapanyagait nézzük, néhány kényes pontra érdemes odafigyelni mind a bevásárlásnál, mind az ételek elkészítésénél:

Zsiradékok: Közhely, hogy a növényi olajok egészségesebbek az állati zsíroknál, és a bő olajban sütés helyett ajánlatosabb a kímélőbb konyhatechnikai eljárásokat választani. Azt már azonban kevesebben tudják, hogy sütni-főzni olyan olajban érdemes, ami jól bírja a magas hőfokra hevítést, különben a szív- és érrendszert megterhelő transzzsírsavak keletkeznek.

A repceolaj például károsodás nélkül 190 fokra is hevíthető, de jó választás a finomított (!) olívaolaj is. Az amúgy egészségesebb, mechanikus préseléssel előállított extra szűz változat erre a célra nem megfelelő, mert a benne lévő értékes tápanyagokat a magas hőfok tönkreteszi. Fontos még, hogy a zsírsavak az olajok ismételt felhasználása során telítődnek, ami szintén hátrányos az egészséges táplálkozás szempontjából.

Fehér liszt: Készítésekor a hosszabb eltarthatóság érdekében a gabonaszemeket megfosztják a héjuktól (korpa) és a csírától, de velük együtt a tápanyagok 80%-ától (B és E vitaminoktól, élelmi rostoktól, értékes növényi olajoktól) is. Az őrlés ráadásul olyan magas hőfokon történik, hogy a végbemenő oxidációtól a liszt csúnya szürkés színű lesz, ezért a továbbiakban kémiai úton kifehérítik.

A folyamat során peroxidok keletkeznek, és ártalmas szabadgyökök szabadulnak fel. A végeredmény szinte tiszta keményítő, ami fogyasztás után ugrásszerűen megemeli a vércukorszintet, ez pedig megterhelő a hasnyálmirigy számára. Egészséges alternatíva a rövidebb ideig eltartható és másfajta elkészítési módot igénylő teljes kiőrlésű liszt.

Túl sok hús: A nagyipari állattenyésztés elterjedésének köszönhetően a modern társadalmakban élő emberek a szükségesnél több fehérjét fogyasztanak, ami aztán szerteágazó és negatív egészségügyi következményekkel jár. A húsevők is jól teszik ezért, ha valamelyik ünnepi fogásnál újítanak egy kicsit, és kipróbálják a hagyományos recept vegetáriánus változatát.

Cukor: Alapvetően igazuk van azoknak, akik a fehér változat helyett a természetesebb barnát, vagy a tápanyagokban gazdag mézet ajánlják, tudnunk kell azonban, hogy ezek ugyanúgy tömény cukrok, vagyis a helyettesítés nem jelenti azt, hogy mértéktelenül fogyaszthatunk belőlük. Mivel a készen kapható édességek nagyon sok cukrot tartalmaznak, érdemes őket saját készítésű süteményekkel, aszalt gyümölcsökkel és magas kakaótartalmú étcsokoládéval (kevesebb cukor, sok antioxidáns) kiváltani.

Receptek

A fenti pontokra ügyelve kreatívan, saját ízlésünk szerint alakítgathatjuk a szokásos recepteket, amihez sok ötletet találunk az interneten és a reformszakácskönyvekben egyaránt. Két jól bevált kedvencet mi is megosztunk:

Hamis halászlé padlizsánnal
Ezt a vegetáriánus ételt nem csak egyszerű elkészíteni, de ízében és textúrájában meglepő módon hasonlít a halból készült változatra.
Hozzávalók: 2 fej vöröshagyma, 1 paradicsompaprika, 2 paradicsom, 30 dkg burgonya, 2 padlizsán, olaj, só, paprika, víz
Elkészítés: A hagymát apróra vágjuk, és kevés olajon megfonnyasztjuk. Hozzáadjuk az összevágott paprikát, paradicsomot, krumplit, majd puhára főzzük. A padlizsánokat héjastól hosszában ketté, majd keresztben 1 cm vastag szeletekre vágjuk, kevés olajon átsütjük. A megfőtt alapot összeturmixoljuk, majd sóval és paprikával ízesítjük. Végül felforraljuk, belerakjuk a megsült padlizsándarabokat, és még pár percig főzzük.

Bejgli teljes kiőrlésű lisztből
A hagyományos változatban sok a zsiradék és a fehér liszt - ebben a receptben az előbbit a krumpli helyettesíti. Ez a végeredményen nem érződik, és kellemesen lággyá is teszi a tésztát.
Hozzávalók (2 rúd mákos és 2 rúd diós bejglihez): A tésztához: 30 dkg finomliszt, 30 dkg teljes kiőrlésű liszt, 60 dkg krumpli, 1-2 tojás, 5 dkg élesztő, 1,2 dl víz, olaj, méz
A töltelékekhez: 15-15 dkg darált mák és dió, 10-10 dkg barnacukor, 5-5 dkg mazsola, citromhéj
Elkészítés: A burgonyát héjában megfőzzük, megpucoljuk és áttörjük. Az élesztőt langyos, mézes vízben megfuttatjuk. A tészta alapanyagait összegyúrjuk, négy részre osztjuk, majd részenként kinyújtjuk, megtöltjük és feltekerjük. A bejgliket kivajazott tepsibe tesszük, a tetejüket megkenhetjük tojással. Fél órát kelesztjük, majd sütőben kisütjük.