• Nyomtatóbarát változat
  • Oldal küldése ismerősnek

Tények, hitek és tévhitek a cukorról

2009.09.09. /
Maga a cukor elnevezés gyűjtőfogalom, mivel a természetben nagyon sokféle cukor létezik, és édesítőképességük is különböző. Nézzük, mit érdemes tudni ezekről.

Cukroknak a szénhidrátokon belül az egyszerű szénhidrátokat és a kettős cukrokat szokták nevezni. A szacharóz a hétköznapi szóhasználatban a cukor, amely cukorrépából, illetve cukornádból készül. A szervezet igen könnyen megemészti.

 

A cukor szerepe a szervezetben 

Mértékletesség az édességek, desszertek fogyasztásában

Édesség, desszert csak az étkezések befejező fogásaként, mértékkel szerepeljen az étrendben, hetente legfeljebb 1-3 alkalommal. A desszert helyes kiválasztásánál fontos szempont, hogy kevesebb energiát, zsírt, cukrot tartalmazzon, lehetőleg tej vagy gyümölcs alapú legyen.

Minden egyes élelmiszer tartalmaz az élet fenntartásához szükséges tápanyagokat. Így mindegyik hozzájárul az egészséges étrend kialakításához, a megfelelő energia-egyensúly megteremtéséhez. Az egészség fenntartásához több mint negyvenféle tápanyagra van szüksége az emberi szervezetnek, s ezek együttesen egyik élelmiszerben sem fordulnak elő.

Kiegyensúlyozott étrend és egészséges életmód mellett a táplálékok mindegyike fogyasztható: a cukor is. A szénhidrátok, köztük a cukor, a legkönnyebben mozgósítható energiaforrásaink.

 

A szénhidrátok fő fajtái

Fő forrásai

Szerepük a szervezetben

Javasolt arányuk a napi energiafelvételben

Egyszerű szénhidrátok

Szőlőcukor, gyümölcscukor

Az agy fő energiaforrásai

A felnőttek energiaszükségletének 55-60 százalékát célszerű szénhidrátokból fedezni, de a cukorfogyasztás ne haladja meg az összenergia egytizedét.

Kettős cukrok

Répacukor, tejcukor, malátacukor

Befolyásolják az ásványi anyagok hasznosulását

Összetett szénhidrátok

Keményítő, cellulóz, pektin (almában, körtében) és inulin (hagymában, fokhagymában)

A kötő- és támasztószövetek alapanyagai

 

Az összetett szénhidrátok forrásai a teljes kiőrlésű gabonából készült kenyerek és péksütemények, müzlifélék, gabonapelyhek, a barna rizs, a durumtészta, valamint a nyers zöldségek, gyümölcsök és főzelékfélék.

A tápanyagok közül a szénhidrátok rövid távon is meghatározzák teljesítőképességünket, fizikai állapotunkat és hangulatunkat. A szénhidrátok az izmokban és a májban raktározódnak, meghatározó szerepük van a megfelelő energia-egyensúly megteremtésében. Az elraktározott szénhidrát hiánya zavart okozhat az izomműködésben, az agyi funkciókban és a belső szervek működését szabályozó idegrendszer működésében, illetve az állóképesség, a fizikai és szellemi teljesítmény csökkenését eredményezheti.

  • A szervezet számára bizonyos mennyiségben fontos, az agy számára pedig egyedüli energiaforrás a szőlőcukor. A szőlőcukor elősegíti a tanulási és emlékezési folyamatokat, javítja a koncentrálóképességet.
  • Hosszan tartó fizikai erőkifejtés vagy nagy állóképességet igénylő tevékenységek közben (például hosszútávfutásnál) a cukrok bevitele javítja a kitartást, és csökkenti a fáradtságérzetet.
  • A cukrok csökkentik az érzelmi ingadozásokat, és javítják a kedélyállapotot. Az édes élelmiszerek iránti igényünk érzelmi tényezőkkel is kapcsolatos, amit fokozhat az olyan neveltetés, amely az édességekkel jutalmaz.
  • Bizonyos szénhidrátok befolyásolják egyes ásványi anyagok hasznosulását. A tejcukor (laktóz) segíti a kalcium hasznosulását a szervezetben, és fokozza beépülését a csontokba. A gyümölcscukor (fruktóz) megkönnyíti a magnézium felszívódását, amely hatással van az ideg- és izomingerlékenységre, a fogak és csontok felépítésére, az enzimműködésekre, valamint fokozza a vas felszívódását.

 

Tények és tévhitek a cukorról

A cukorfogyasztás fogszuvasodást okoz?

A fogszuvasodás kialakulásában számos tényező játszik szerepet. Többek között a fogak felszínén lerakodó lepedék, az étkezés rendszeressége, az elfogyasztott táplálék minősége, öröklött tényezők stb. A fogszuvasodás esélye annál nagyobb, minél gyakrabban eszik vagy iszik valaki. A cukrok és főzött keményítők egyaránt szerepet játszhatnak a fogszuvasodás kialakulásában. A szájban lévő baktériumok ezeket savakká bontják le. Ebből a szempontból nincs különbség a főtt ételekből, az édességekből, illetve a gyümölcsökből, zöldségekből származó cukrok között.

A cukor emésztése már a szájüregben elkezdődik, és ekkor megváltozik a nyál vegyhatása. Mindez természetes folyamat, és nem is jelent problémát megfelelő szájápolás mellett, továbbá ha nem tesszük ki fogazatunkat egész nap a károsító hatásoknak, a cukros üdítők, a kemény és gumicukorkák, csokoládék, jégkrémek, édes péksütemények által. Ugyanolyan mennyiségű édesség sokkal nagyobb fogkárosodást okoz akkor, ha azt az étkezések között nassként, és nem a főétkezés részeként fogyasztjuk.

 

A cukor elhízáshoz vezet?

A testtömeg gyarapodása abban az esetben alakul ki, ha az élelmiszerekből, italokból származó energiafelvétel nagyobb, mint az anyagcsere-folyamatok és a fizikai aktivitás során felhasznált energiamennyiség. Nagyon nehéz egyértelmű összefüggést találni csak egy élelmiszer vagy élelmiszer-összetevő fogyasztása és az elhízás között. A túlzott energiabevitel, függetlenül annak forrásától, túlsúly kialakulásához vezethet abban az esetben, ha nem ellensúlyozza a fizikai tevékenységek energiafelhasználása.

Az is tény, hogy túl nagy egyszerű szénhidrátbevitel (szőlőcukor, gyümölcscukor) esetén a cukor zsírrá alakul a szervezetben, ami elhízáshoz vezethet. Napi 5 gramm feleslegesen elfogyasztott szénhidrát egy év alatt másfél kiló zsír lerakódásához vezethet, és ez 15 év alatt 15 kg túlsúlyt eredményezhet, ha nem növeljük a fizikai aktivitást.

Egy átlagos súlyú embernek könnyű, ülő életmód esetén napi legfeljebb 48-60 g cukorfogyasztás megengedett. Napi 60 grammal számolva ez évi 22 kg cukrot jelent. Magyarországon az éves átlagfogyasztás jóval meghaladja ezt az értéket.

100 gramm élelmiszer szénhidrát- (cukor-) tartalma (g)

élelmiszer

szénhidrát (főleg cukor)

Töltetlen savanyú cukorka

99

Szaloncukor

89

Tejkaramella

82

Franciadrazsé

79

Konyakos meggy

61

Csokoládés mogyoródrazsé

58

Étcsokoládé

57

Tejcsokoládé

52

Fagylalt, tejes (2 gombóc)

30

Jégkrém

29

 

A túlzott cukorfogyasztás cukorbetegséget okoz?

A cukorbetegség kialakulásának számos kockázati tényezője van. Nem tudunk tudományos bizonyítékról arra vonatkozóan, hogy a cukor fogyasztása közvetlen összefüggésben lenne a cukorbetegség kialakulásával. A felnőttkorban kialakuló, úgynevezett II. típusú cukorbetegség kialakulásában elsősorban az elhízásnak, mint a szénhidrátfelvételnek van szerepe.

 

Tanácsok, tippek a mindennapi étrend összeállításához

  • Cukor helyett időnként használjunk mézet, de ennek fogyasztását se vigyük túlzásba. (10 dkg cukor 400 kalória, de 10 dkg méz is 362 kalória!)
  • Igyunk természetes gyümölcs- és zöldséglevet, kerüljük az alacsony gyümölcstartalmú, cukrozott üdítőitalokat.
  • Befőtt, kompót helyett válasszuk a friss vagy natúr módon fagyasztott gyümölcsöt. A cukor elnyomja a gyümölcs igazi zamatát.
  • Étkezések befejező fogásaként hetente legfeljebb kétszer-háromszor szerepeljen desszert az étrendben.
  • A nagy zsírtartalmú linzertészták, vajkrémes, cukros sütemények helyett könnyű, gyümölcs, illetve tejtermék alapú desszerteket, például. túrós palacsintát, gyümölcsös pudingot, gyümölcsrizst fogyasszunk.
  • Az édességet friss vagy aszalt gyümölccsel, gyümölcsjoghurttal, tejdesszerttel is helyettesíthetjük. Ne csokival kényeztessük magunkat. (10 dkg tejcsokoládé: 580 kalória.)
  • A tejszínes fagylaltok, parfék, jégkrémek helyett keressük a gyümölcsös joghurtfagylaltokat.
  • Bevásárlásnál a címkén lévő összetétel alapján mindig érdemes a kisebb cukortartalmút választani.

 

Ezek helyett...

...ezt érdemes

zsíros, vajas, vajkrémmel töltött sütemények;

zsiradékban gazdagabb, fehér lisztből készült sütemények;

linzer-, leveles, vajastészta alapú sütemények;

bő zsírban sült sütemények (fánk, lángos);

 

gyümölcssaláták, gyümölcspudingok, gyümölcshabok, aszalt gyümölcsök;

barna lisztből készült gyümölcsös sütemények;

túrós, diós, mákos pékáruk;

sovány vagy félzsíros túróval készített édességek, például túrókrémek, piskótás túrótorták;

rétesek;

teljes őrlésű, barna lisztből készült, különböző ízesítésű palacsinta;

gabonafélék (pelyhek, köles, hajdina) és gyümölcsök felhasználásával készült édességek;

teljes értékű gabonatermékből készült kekszféle, puffasztott gabonaszelet;

tejdesszertek (krémtúró, joghurthab, puding);

sós, borsos, töpörtyűs pogácsa;

korpás, túrós, sajtos pogácsa.

 

 

Még mindig cukor

  • Kimutatták, hogy a cukor szerepet játszik testünk étvágyszabályozó rendszerében, és elősegíti a jóllakottságérzet kialakulását.
  • Egy átlagos felnőtt agya naponta kb. 140 g glükózt használ fel, mely a napi szénhidrátfogyasztásunk közel felét teszi ki.
  • Az élelmiszeripar a cukor más-más tulajdonságát használja ki a különböző termékek előállítása során. A cukor számos szerepet tölt be mint technológiai alkotórész, például  ízesítő- vagy sűrítőanyag. Az élelmiszerek állagát (krémességét) is befolyásolja. A cukor természetes tartósító hatását a zselék, lekvárok, befőttek készítésekor használjuk ki, de az élelmiszerek (kenyér, sütemények) barna színének és kellemes ízének kialakításában is fontos rész jut a cukroknak.
  • A legédesebb cukorféleség a gyümölcscukor vagy fruktóz (a gyümölcsökben és a mézben található), utána a répacukor vagy szacharóz következik (a nádcukorban és a cukorrépában van belőle a legtöbb), majd a szőlőcukor vagy glükóz jön (mézben, gyümölcsökben és zöldségekben fordul elő), ezt a malátacukor vagy maltóz (csírázó gabonaszemekben található) követi, és a sort a tejcukor vagy laktóz (forrása a tej) zárja.

 

A szerző dietetikus, egészségfejlesztő.

 

Megjelent a Tudatos Vásárló magazin 14. számában.

Kép [cc] andreakw



  • Nemzeti Fejlesztési Minisztérium,
    a fogyasztók érdekében