• Nyomtatóbarát változat
  • Oldal küldése ismerősnek

Táplálkozzunk egészségesen: mit és hányszor ehetünk?

2014.01.29. /

Hogyan lehet viszonylag olcsón, egyszerűen, környezettudatosan étkezni, és hogyan kerülhetjük ki a szupermarketek, termékcsomagolások reklámcsapdáit? Az egészséges táplálkozással foglalkozó sorozatunkban ezekre a kérdésekre keressük a válaszokat. Első kérdésünk: mit és hányszor ehetünk? 

Röviden: mindent, de nem egyforma gyakorisággal. A táplálkozási piramis szemléletesen bemutatja, mit jelent ez a gyakrolatban. A piramis legalján található ételeket, italokat nagy mennyiségben ajánlott fogyasztani, míg a piramis csúcsán levőket épp ellenkezőleg, ritkán és csak mértékkel. A tanácsok több napos időszakot átfogó kiegyensúlyozott táplálkozásra értendők. Figyelembe kell még venni, éppen mennyire vagyunk éhesek, illetve hogy a megelező étkezéshez képest mivel kell kiegészíteni az adott étkezésünket – és mindezt persze úgy, hogy közben az étkezés öröm maradjon.

A kiegyensúlyozott táplálkozás elengedhetetlen kiegészítője a mozgás. Már napi 30-60 perc mozgás is elősegíti a jó közérzet elérését, emellett csökkenti az elhízás és az elhízáshoz kapcsolódó civilizációs betegségek kialakulásának veszélyét.

A TVE tanácsa: a mozgás nem kerül minden áron pénzbe, nem kell feltétlenül kondibérletet fizetnünk. A mozgás könnyen beépíthető a napi rutinba, például ha gyalog vagy kerékpárral járnunk, lépcsőznünk vagy egyszerűen csak játszunk a gyerekekkel.

A piramis alján: mit igyunk és mennyit?

Vizet természetesen annyit ihatunk, amennyit csak akarunk. Naponta 1-2 liter folyadék fogyasztása ajánlott. Semmi sem csillapítja jobban a szomjat, mint az olyan cukormentes italok, mint a gyógyteák vagy mindenekelőtt a víz (legyen az palackozott víz vagy csapvíz). Koffeintartalmú italokat viszont csak kis mennyiségben ajánlott fogyasztani, gyermekeknek pedig egyenesen tilos. Alkoholtartalmú italokat csak mértékkel és lehetőleg csak az étkezések közben fogyasszunk.

TVE tanácsa: Ha jó minőségű a csapvíz, nem érdemes palackozott vizet fogyasztani. A vízminőségről a területileg illetékes vízművek adhat tájékoztatást. (A fővárosban kifejezettten jó minőségű a csapvíz.) Ha szénsavas vízre vágyunk, azt saját magunk is elkészíthetjük. Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy kevesebbet költsünk és kevesebb hulladékot termeljünk. 

A piramis második lépcsőfokán: gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök, a friss zöldségek és a saláták vitamin -, ásványianyag- és antioxidáns-tartalmuk miatt nagyon fontos részét képezik a táplálkozásunknak. Naponta legalább három adagnyi (melyből egy adag nyers) zöldséget és két adagnyi gyümölcsöt ajánlott fogyasztani. Egy adagot helyettesíthetünk 2 dl hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcs- vagy zöldséglével. Különböző színű zöldségeket választva biztosítjuk szervezetünk számára egy sor másodlagos növényi anyag és antioxidáns bevitelét.

Mennyit fogyasszunk?

  • Egy adag = kb. 120 gramm = egy marék (a gyermekek adagja értelemszerűen kisebb). Egy felnőtt esetében ez például lehet egy paradicsom, egy sárgarépa, egy kisebb alma, egy fél cukkini, egy nagyobb kiwi vagy egy tányérnyi kevert saláta.
  • Naponta egy adag kiváltható 2 dl-nyi hozzáadott cukrot nem tartalmazó lével. Több azonban nem, mivel a levek kevesebb rostot és védőanyagot tartalmaznak.
  • Ha ránk tör az éhség, gyümölcsöt és zöldséget korlátozás nélkül fogyaszthatunk.

 TVE tanácsa: Így vehetjük rá a gyerekeket a zöldségevésre

  • Megfelelően tálalva a zöldségek is lehetnek étvágygerjesztőek.
  • Fűszerekkel, fűszernövényekkel megbolondítva, vagy más étellel (püré, szósz) keverve az amúgy válogatós gyerekeket is hozzá lehet szoktatni egy új ízhez.
  • Keverjünk különböző zöldségeket a kisbabáknak adott pürésített ételekhez, így már kora gyerekkortól gazdagabb ízlésvilághoz szoknak hozzá.
  • Az izgalmas formákra vágott gyümölcsök, zöldségek is meghozzák az étvágyat.
  • A közös főzés segít az ízek felfedezésében. A gyerekek büszkén fogják az általuk elkészített ételeket enni és másoknak kínálni.
  • Ösztönözzük a gyerekeket arra, hogy mindent kóstoljanak meg. Ne bátortalanodjunk el attól sem, ha néha valami nem ízlik nekik, hiszen előfordul, hogy a sokadik próbálkozásra mégis megszeretik az adott ételt.
  • Minden élelem lehet örömforrás. A zöldség nem jelent büntetést, mint ahogy az édesség sem tekinthető megfelelő jutalomnak.
  • A zöldségekkel való barátkozást az is segítheti, ha a konyhánkba újonnan került élelmiszer eredetét elmeséljük a gyerekeknek vagy ha "zöldségkóstolóst" játszva próbáljuk meg leírni annak színét, formáját, állagát és ízét.
  • Együtt enni mindig öröm! Legyen a közös étkezés egy olyan esemény, amikor együtt vagyunk, beszélgetünk, van időnk közösen megízlelni az ételeket.
  • A gyerekek a felnőtteket, a szülőket "leutánozva" tanulnak. Az együtt eltöltött étkezés közben példát mutathatunk azzal, hogy mi is mennyire szeretjük a zöldségeket.

Együnk keményítő tartalmú élelmiszereket minden étkezéshez

Minden főétkezéshez ajánlott kenyeret, tésztát, gabonapelyhet, rizst, kukoricát, krumplit vagy hüvelyeseket fogyasztani. Részesítsük előnyben a rostokban gazdag, teljes értékű ételeket, ezek hamarabb okoznak jóllakottságérzést és elősegítik a bélműködést.

Sok különböző gabonaféle (zab, búza, kukorica, köles, árpa, stb.) kapható, így az ízek is könnyen variálhatók.

Mennyit fogyasszunk?

Figyelembe véve az egyéni igényeket és a fizikai aktivitást, kevés zsiradékkal elkészített keményítő tartalmú élelmiszerekből is jóllakásig ehetünk minden főétkezéshez. Inkább együnk két tányér tésztát délben, mint egy tábla csokit délután négykor. A táplálkozási piramis tetején elhelyezkedő, zsiradékban és cukrokban gazdag péksüteményeket és tortákat viszont csak alkalmanként fogyasszuk.

Folyt.köv.

Kép: FRC, dreamstime

Forrás: FRC

A cikk a svájci Fédération Romande des Consommateurs (www.frc.ch) "Bien manger á petit prix" c. kiadványából készült, figyelembe véve a hazai étkezési szokásokat. A projekt a Svájci–Magyar Együttműködési Program (www.svajcihozzajarulas.hu) támogatásával valósul meg.

    



  • Nemzeti Fejlesztési Minisztérium,
    a fogyasztók érdekében