fbpx

| Tudatos Vásárló

Mit is jelent a kiegyensúlyozott táplálkozás?

Az OÉTI táplálkozási ajánlása alapján összefoglaljuk, hogy néz ki a kiegyensúlyozott táplálkozás. Mire kell odafigyelni, mit kell kerülni, és mit nyerhetünk azzal, ha betartjuk az előírtakat?

A kiegyensúlyozott táplálkozás lényege, hogy a legfőbb tápláléktípusok közül ( hús, tej, zöldség, gyümölcs, gabonák) mindent fogyasztunk, továbbá, hogy mindenből a megfelelő mennyiségűt vesszük magunkhoz.

Az OÉTI táplálkozási ajánlása néhány egyszerű alapelvre épül, amelyeket „Az egészséges táplálkozás háza” illusztrál.

A ház a gabonafélékre épül, a zöldség- és fõzelékfélék és gyümölcsök alkotják az oldalfalait, a tetõ húsokból és húskészítményekbõl, valamint tejbõl és tejtermékekbõl áll. Ezekből az élelmiszercsoportokból naponta többször is ajánlott fogyasztani.

Azok a táplálékok viszont, amelyek zsiradékban és cukorban igen gazdagok, nem szerepelnek a mindennapi táplálkozás házának szerkezetében, ezért fogyasztásuk csak hetente vagy annál is ritkábban ajánlott.

 

Az ajánlás nem csak azt mondja el, mit együnk, abban is segít, hogy melyik élelmiszercsoportból mennyit lenne ideális fogyasztani. A mennyiségeket egységekben jelölik.

A következő felsorolásból kiderül, miből hány egységet fogyasszunk, illetve hogy mi számít egy egységnek. Így rövid fejbenszámolással egyszerűen megvizsgálhatjuk, hogy mennyire kiegyensúlyozottak táplálkozási szokásaink.

 

Naponta fogyasszuk

 

Gabonafélék

Fogyasszunk naponta 6-11 egységnyit.

1 egység:

·        1 szelet kenyér (4 dkg),

·        1 kifli (4 dkg),

·        5 dkg (fél adag) tarhonya, galuska,

·        10 dkg (fél adag) készre fõzött rizs, hántolt árpa, gabonapehely, fõtt tészta,

·        5 dkg kukorica,

·        1 db palacsinta,

·        1 db kisebb pogácsa (3 dkg),

·        1 szelet pizza (4 dkg),

·        3 evõkanál müzli,

·        1 vékony szelet kalács (3 dkg).

 

Zöldség- és gyümölcsfélék

Az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen eleme a rendszeres zöldség-, fõzelék- és gyümölcsfogyasztás. Együnk naponta 6-11 egységnyit!

1 egység:

·        1 db nagyobb paradicsom, zöldpaprika, sárgarépa, uborka,

·        6 db retek,

·        10 dkg fõtt, párolt fõzelékféle, friss saláta,

·        10 dkg készre fõzött száraz hüvelyese (bab, lencse, sárgaborsó),

·        1 db kisebb (10 dkg) burgonya,

·        1 db alma (nagyobb), körte, narancs, grapefruit, banán, õszibarack,

·        10-15 dkg egyéb friss, mirelit, párolt gyümölcs,

·        3 dkg aszalt gyümölcs,

·        2 dl teljes zöldséglé, gyümölcslé.

 

Tej és tejtermékek

Fogyasszunk ebből minden nap 3-4 egységet.

Részesítsük előnyben a fermentált vagy savanyított tejtermékeket (kefir, joghurt, aludttej). Ezek egy részét laktózérzékenységben szenvedők is fogyaszthatják.

1 egység:

·        1 pohár (2 dl) tej, tejes ital, joghurt, kefir, aludttej,

·        5 dkg félzsíros túró,

·        3 dkg sajt,

·        2 db ömlesztett (kocka) sajt.

 

Húsok, húskészítmények, halak, tojás, szója

Az OÉTI ajánlása szerint max. napi 2-3 egység az adag. (Mi ezzel környezetvédelmi okokból nem feltétlenül értünk egyet. Szerk.)

1 egység:

·        10 dkg sovány sertés, baromfi, marha, borjú (nyers súly),

·        5 dkg sovány felvágott,

·        4 dkg közepes zsírtartalmú felvágott.

 

Az egészséges táplálkozásban kiemelkedõen fontos szerepe van a halaknak. Fehérjetartalmuk megegyezik a húsokéval (20 g/100 g körüli), zsírtartalmuk változó, eszerint csoportosíthatók zsíros és sovány halakra. 

 

Ritkán fogyasszuk

Bizonyos élelmiszerek nem tartoznak a naponta fogyasztandó táplálékokhoz. Ezeket csak ritkán és kis mennyiségben tanácsos fogyasztani.

 

Zsiradékok

A túlzott zsiradékbevitel egyes betegségek kockázatát növeli. Ritkán és keveset fogyasszunk a zsírban, koleszterinben gazdag élelmiszerekbõl, ételekbõl.

Nem csak az egészségre káros zsírok léteznek! Zsiradékokra éppen úgy szükség van, mint a többi tápanyagra, hiszen a legjobb energiaforrások, másrészt zsiradékokból kapja a szervezet a nélkülözhetetlen (esszenciális) zsírsavakat, emellett a vitaminok egy részének felszívódásához is zsiradékra van szükség.

 

Só és sózás

A túlzott konyhasó ill. nátrium-bevitel egyes betegségek kockázati tényezõje. Csökkentsük a sóbevitelt. Különösen fontos ez a gyermekek számára, mert a gyermekkorban kialakult ízlés egész életre kihat. Használjuk ízesítésre a zöld és száraz fûszernövényeket, amelyekkel részben pótolható a sós íz hiánya.

 

Cukrok

A természetes forrásokból – tej, gyümölcsök, egyes zöldség- és fõzelékfélék – származó cukor mennyisége elegendõ az ember számára, tehát nincs szükségünk az édesítésre, ízesítésre használt hozzáadott cukrokra.

A hozzáadott cukor leggyakoribb forrásai a cukros üdítõ italok, szörpök, cukrászsütemények, édességek és természetesen a cukorkák, valamint a cukor és a méz.

Az OÉTI ajánlása szerint ha törekszünk a kiegyensúlyozott táplálkozásra, és emellett rendszeresen mozgunk (naponta kb. 60 percet), nagy az esélyünk arra, hogy egészésegesek maradjunk, és csökkentsük a súlyos betegségek kialakulásának kockázatát is.

Nem kell tehát megtagadnunk magunktól semmit, csak ügyeljünk az értékre és a mértékre!

 

Kép [cc] hpb

 

***

Tetszik a TudatosVásárló.hu, és szívesen olvasod a cikkeinket? Ez egy nonprofit oldal, a Tudatos Vásárlók Egyesülete tartja fenn. Minimális forrásaink vannak a működtetésre. Kérjük, hogy te is támogass bennünket, hogy több hasznos cikket publikálhassunk!
 
Oszd meg a cikket a facebookon! Klikkelj a cikk címe mellett!

Mi nem csak a „szuperzöldekhez” szólunk! Célunk, hogy az ökotudatos életmód és az ehhez vezető vásárlási szempontok bárki számára elérhetők legyenek, éljen bárhol, bármilyen végzettséggel, bármilyen szemlélettel is ebben az országban.

Tevékenységünk a gyártók támogatásától és reklámoktól mentes, nem fogadunk el termékmintákat tesztelésre, nincsenek céges támogatóink, sem reklámbevételeink. És ezt továbbra is fenn akarjuk tartani.

Ahhoz, hogy olyan ügyekkel foglalkozzunk, amikre nincsen hazai vagy más pályázati forrás nagy szükségünk van olyan magánemberek támogatására, mint amilyen Te is vagy! Lehetőségeidhez mérten emiatt kérünk, támogasd munkánkat rendszeres vagy egyszeri adományoddal.

Ne feledd, a pénzed szavazat!

Támogass minket!

Képezd magad a webináriumainkon!

Iratkozz fel hírlevelünkre!

    Válassz hírleveleink közül:*

      Iratkozz fel híreinkre!

      Tippek, tesztek, programok

      Megszakítás